פורסם במקור על ידי frenzy15
תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:
A-חזה:
1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.פרפר במכונה-3 סטים פירמידה 12,10,8
+ סופר סט
6.לחיצת חזה תחתון בפולי-12,10,8
b-טרייספס:
1.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
2.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
3.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.
4.קיק-באק-4סטים של 12 חזרות
c-גב:
1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.מתח באחיזה ניטראלית-2 סטים של 12 חזרות עם משקל
6.פולאובר עם דאמבל-3 סטים של 8
7.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.
D-בייספס:
1.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
2.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
3.כפיפה בעמידה עם דאמבלים-3 סטים של 8
4.פטישים בפולי תחתון-2 סטים של 12
+ דרופ סט לסיום במכונה 10 חזרות ל 4 סטים רצופים שכל 10 זחרות מורידים משקל
e-רגליים:
1.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
2.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
2.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
4.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
5.פרונט סקוואט בסמית' משין- 3 סטים של 12
6.סקוואט על בוסו משקל גוף-4 סטים של 15
7.תאומים בעמידה בסמית'משין-3 סטים של 6
8.תאומים בישיבה-15,12,10.
F-כתפיים:
1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.לחיצת ארנולד-3 סטים 12,10,8
5.הרחקה לצדדים בפולי-3 סטים של 10
6. כתף אחרוית בכפיפה על ספסל-4 סטים 12,10,8,6
|