למאסה כמובן...מנסה לעלות יחסית נקי בלי הרבה שומן
הנה התוכנית:
אימון a-חזה:
1.לחיצת חזה במוט-8x4(לא כולל 2 סטים חימום).
2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי(עליון)-פרמידה יורדת של 4 סטים עם דרופסט בסט אחרון.
3.פרפר בדאמבלים-8x3.
4.קרוס אובר דגש לחזה פנימי-10x2.
5.בטן במתקן תליה-15x3.
אימון b-גב:
1.דדליפט-4 סטים של 5 חזרות בפרמידה עולה (לא כולל סט חימום).
2.פולי עליון-10x2 + 6x2 (לא כולל סט חימום).
3.חתירה בהטיית גב(פולי תחתון\דאמבלים)-דרופסט שמתחיל מ4-6 חזרות.
4.סופרסט טרפזים במכונה\מתח באחיזה צרה והפוכה-10 חזרות\6-8 חזרות.
5.תאומים במכונה בעמידה-3 סטים של 12 חזרות.
אימון c-רגליים+תאומים:
1.סקוואט-4 סטים של עצימות גבוהה 8 חזרות מקסימום(לא כולל סט חימום).
2.לחיצת רגליים במכונה-4 סטים בפרמידה יורדת שמגיעה ל6 חזרות.
3.כפיפת רגליים במכונה-10x3.
4.פשיטת רגליים במכונה-10x3 +סט בידוד של פשיטה כל רגל בנפרד עד לכשל.
5.תאומים במכונה בישיבה-12-10x4.
אימון d-ידיים+אמות:
1.לחיצה באחיזה צרה-8x4 עד לכשל(לא כולל סט חימום).
2.כפיפות מרפק בעמידה עם דאמבלים-10x1 8x1 6x1.
3.סופרסט לחיצה צרפתית\כפיפה במוט w באחיזה צרה-3 סטים של 6-8 חזרות בשניהם.
4.סופרסט בידוד יד אחורית בכבל\בידוד יד קדמית בכבל-2 סטים של 8-10 חזרות עד לכשל.
5.עבודה על אמות 2 סטים עם מוטות מוברגים(ישיבה).
6.בטן במתקן עם תוספת משקל.
תגובות בונות מאוד יעזרו לי...תודה
