1. תעיף את הכתפיים מהאימון שבו אתה עושה חזה. תעשה רגליים במקום, ותעבוד עליהן בתחילת האימון ואחרי זה חזה.
2. תוריד סט מהחזה עליון ותוסיף אותו בבנץ'
3. תמצא איזשהו מעמד שאתה יכול לעשות עליו במכון סקוואט אמיתי ולא בסמית' משין, למשל מעמד למקבילים.
4. תוסיף דדליפט ובנטאובר לאימון ותעיף את הפולי עליון והמסור. בשביל התרגילים האלה לא צריך כלוב בכלל, רק קצת עבודה על טכניקה.
5. בכתפיים באימון b תעשה מיליטרי פרס ל3-4 סטים. אותו דבר שאמרתי לגבי הסקוואט, תמצא מקום שאתה יכול לשים בו את המוט, נסה אפילו לשים את המוט של הסמית' מאשין גבוה ואת המוט האולימפי של הפרס לשים על הסמית' מאשין.
6. אין צורך בעבודה ממוקדת על טרפזים אם אתה עושה מיליטרי פרס ודדליפט.
7. תעשה 3 אימונים בשבוע אבל עם יום-יומיים מנוחה בין אימון לאימון. ככה תוכל להכניס את הדדליפט מבלי לפגוע בהתאוששות של הרגליים אצלך. (השריר העיקרי בדדליפט הוא הרגליים אבל גם הגב עובד מעולה)
8. תקרא על טכניקה בתרגילים המורכבים
9. אם אתה לא מהאלה שמתנגדים בכל תוקף לss, נסה לעשות את התוכנית אפילו שאתה חייל. פשוט תדחוף מלא אוכל ותישן כמה שאפשר.
|