[dspdsp]

התחלתי בתוכנית מסה לפני חודש במצב כזה:

משקל: 80.5
אחוז מסה: 42.2
אחוז שומן: 21.4

היום אני ככה:

משקל: 85.2
אחוז מסה: 41.4
אחוז שומן: 23.7

זה לא הגיוני אני נמדד במשקל בבית שלי שמודד מסה מים ואחוזי שומן אני לא יודע אם הוא אמיתי או לא בנוגע למסה ואחוזי שומן כי אם כן עליתי 5 קילו שומן בחודש (wtf?)
הקיצר תשפטו אתם ככה אני מתאמן 5 פעמים בשבוע:-a-

--חזה--
בנץ פרס- 3x8
פרפר- 3x8
חזה עליון- 3x8


--יד קידמית--
משקולת לסירוגין- 3x8
מוט בישיבה- 3x8
מוט בעמידה- 3x8

--רגליים--
רגליים במכונה- 3x8
סקוואט- 3x8

--בטן--
מכונה לצדדים- 3x8
מכונה במשקל- 3x8
הנפת רגליים- 3x8


-b-
--כתפיים--
הרמת משקולות לצדדים- 3x8
הרמת משקולות מלפנים- 3x8
הרמת מוט למעלה- 3x8

--גב--
הרמה במכונה- 3x8
מוט במכונה - 3x8

--יד אחורית--
יד מעל הראש- 3x8
משיכה במכונה- 3x8

--בטן--
מכונה לצדדים- 3x8
מכונה במשקל- 3x8
הנפת רגליים- 3x8

--אמות--
מוט מלפנים- 3x8
מוט מאחור- 3x8

ככה אני אוכל:


ארוחת 1 - בוקר(שעה 11:00 בערך):

100 גרם בוטנים (588 קלוריות 25 גרם חלבון 20 גרם פחמימות)




ארוחה 2 - (שעה 14:00 בערך):

200 גרם חזה עוף- (400 קלוריות 50 גרם חלבון)
כוס אורז (150 קלוריות 28.2 גרם פחמימות)
2 פרוסת לחם (150 קלוריות 3.5 גרם חלבון 42 גרם פחמימות)



ארוחה 3 - אחרי אימון(שעה 17:00 בערך):

חביתה 2 ביצים (160 קלוריות 12 גרם חלבון)
שייק חלבון 4 כפות - (600 קלוריות 25 גרם חלבון 108 גרם פחמימות)
3 פרוסות לחם (225 קלוריות 5 גרם חלבון 63 גרם פחמימות)



ארוחה 5 (שעה 23:30 בערך):

חביתה 2 ביצים (40 קלוריות 10 גרם חלבון)
4 פרוסות לחם (300 קלוריות 6.5 גרם חלבון 84 גרם פחמימות)
חצי קופסת טונה (95 קלוריות 15 גרם חלבון)
גביע קוטג'- (250 קלוריות 25 גרם חלבון 8 גרם פחמימות)

176 גרם חלבון
2960 קלוריות
354 גרם פחמימות
50 גרם שומנים