איך התוכנית הזאת?
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
אימון b:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה ביד אחת בהטיית גב– 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
פשיטת מרפק בישיבה 3x12
|