[idanbest]

תפריט למסה!
נתונים:
גיל: 18.5
גובה: 1.80
משקל: 79
אחוז שומן: 14-16

רוצה כמה שיותר מסה נקייה!
חשבתי להחליף את הלחם בעוד כוס אורז


ארוחת בוקר:
קוטג' או גבינה 0.5%
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.

ארוחה 2 :
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' גדושה
כפית ריבה ללא סוכר
1 פרי

ארוחה 3 :
200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
כוס תירס ללא סוכר
כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
סלט ירקות ללא הגבלה
כף שמן זית גדולה

ארוחה 4 :
2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
דגניי "פייבר 1" x 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
2 כוסות חלב.

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :
1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.

לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.
3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.


ערכים סופיים:
סה"כ קלוריות: 2536 קלוריות
סה"כ חלבון: 196.2 גרם
סה"כ שומן: 43.1 גרם
סה"כ פחמימות: 363.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 166.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 107 גרם


לא כולל: סוכר ענבים + ירקות!

וכמובן שהערכים הסופיים לא מדויקים לחלוטין