[dspdsp]

התאמנתי 8 חודשים בבית חיטוב הייתי 76 קילו 10 אחוז שומן בערך ועכשיו חזרתי אחרי 5 חודשים שלא התאמנתי (וטחנתי שטויות) במשקל 80 קילו 20.2 אחוז שומן
הכנתי תוכנית ותפריט למסה שאני לא סוטה ממנו מ"מ ורציתי חוות דעת רצינית-מה צריך לשפר להוריד להוסיף ועוד...

-A-
--חזה--
בנץ פרס- 3x8
פרפר- 3x8
חזה עליון- 3x8


--יד קידמית--
משקולת לסירוגין- 3x8
מוט בישיבה- 3x8
מוט בעמידה- 3x8

--רגליים--
רגליים במכונה- 3x8
סקוואט- 3x8

--בטן--
מכשיר (1)- 3x8
מכשיר (2)- 3x8
הרמת רגליים בשכיבה- 3x8


-B-

--כתפיים--
הרמת משקולות לצדדים- 3x8
הרמת משקולות מלפנים- 3x8
הרמת מוט למעלה- 3x8

--גב--
הרמה במכונה- 3x8
מוט במכונה פולי- 3x8

--יד אחורית--
משקולת מעל הראש- 3x8
משיכה במכונה - 3x8

--בטן--
מכשיר (1)- 3x8
מכשיר (2)- 3x8
רגליים למעלה- 3x8

--אמות--
מוט מלפנים- 3x8
מוט מאחור- 3x8




----תפריט----
197 גרם חלבון
2900 קלוריות

ארוחת 1 - בוקר(שעה 11:00 בערך):

קוטג' או גבינה 0.5% - (250 קלוריות 25 גרם חלבון)
טונה - (190 קלוריות 30 גרם חלבון)
2 פרוסות לחם (150 קלוריות 3.5 גרם חלבון)

ארוחה 2 - (שעה 14:00 בערך):

200 גרם חזה עוף- (400 קלוריות 50 גרם חלבון)
כוס אורז (150 קלוריות)
סלט ירקות (70 קלוריות)

ארוחה 3 - אחרי אימון(שעה 17:00 בערך):

2 ביצים קשות (40 קלוריות 10 גרם חלבון)
חצי קופסת טונה (95 קלוריות 15 גרם חלבון)
שייק חלבון 4 כפות - (750 קלוריות עם חלב 25 גרם חלבון)
3 פרוסות לחם (225 קלוריות 5 גרם חלבון)

ארוחה 4 (שעה 8:30 בערך):

2 ביצים קשות (40 קלוריות 10 גרם חלבון)
2 פרוסת לחם (150 קלוריות 3.5 גרם חלבון)

ארוחה 5 (שעה 23:30 בערך):

3 פרוסות לחם (225 קלוריות 5 גרם חלבון)
חצי קופסת טונה (95 קלוריות 15 גרם חלבון)
סלט ירקות(מלפפון ו2 עגבניות) (70 קלוריות)