שאלה, מה אתם חושבים על התוכנית הזאת
מה אתם חושבים על התוכנית הזאת במטרה לעלות במסה :
A – חזה + יד קדמית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי- 4x12,10,8,8
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות – ללא זווית- 3x12
לחיצת חזה כנגד מוט במכשיר- סמית- בזווית 30 מעלות לחזה עליון- 3x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית 30- חזה עליון 3x8
פרפר כנגד מכונה 3x12
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוטw- 3x12
כפיפות מרפקים בישיבה – יד יד עם סיבוב- 3x8
כפיפות מרפקים כנגד משקולת בודדות – יד יד לפנים על ספסל – 3x10
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w- אחיזה הפוכה – 3x12 מרפקים צמודים לגוף
b – כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית – מאחורי הראש- 4x8
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x12
הרמת מוט w לסנטר (חתירה) ידיים צמודות 3x10
רגליים
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה- 4x8
האק סקוואט במכשיר או סקוואט חופשי כנגד משקולות בודדות – 4x10
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8
c – גב + יד אחורית
גב
מתח רחב- 4 סטים של מקסימום חזרות
חתירה כנגד משקולת יד יד בהטיית גו – מסור -3x10
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון(חבל) באחיזה צמודה לטבור 4x8
פולי עליון רחב לאחור- 4x10
טרפזים – הרמת כתפיים לאוזניים 3x12
יד אחורית
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט w – למצח –לחיצה צרפתית 4x8
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט ישר- 3x12
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש – יד יד 4x10 ללא מנוחה
קיק בק– פשיטות מרפקים בעמידה עם כיפוף לפנים- ידיים לאחור – 2x12
|