אם כבר אין אפשרות לעשות ss (כי אתה מתאמן בבית, אני מניח שאין לך כלוב) אז זאת טעות לעשות אותה כמות סטים לשריר גדול (למשל גב או חזה) ולשריר קטן (יד קדמית למשל). ואתה בכלל לא עובד על רגליים שזה השריר שהכי חשוב לעבוד עליו כי הוא גם הכי גדול. (ולא, זה לא משנה אם אתה עושה אירובי)
תעשה 4-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, זה יספיק. אין גם צורך ממש לעבוד על טרפזים. הם עובדים מספיק טוב בכתפיים וגם אם יש לך אפשרות לעשות דדליפט אז גם בו.
לגבי התפריט, זה משהו עוד יותר גרוע. תחשב את הbmr שלך, תכפיל ב1.2, וזאת כמות הקלוריות שאתה שורף למשך היום בלי פעילות גופנית. תהיה במאזן שלילי של 500-700 קלוריות כל יום (אל תשכח לחשב גם את הספורט שאתה עושה ולהוסיף לbmr אחרי ההכפלה בקלוריות) ותאכל 2-2.5 גרם חלבון ליום לכל קילו מהמשקל שלך כשרובו צריך להיות מחלבון מלא (חלבון שמקורו מהחי) ו0.8-1 גרם שומן לכל קילו מהמשקל שלך. (עדיף ממקורות איכותיים כמו שמן זית)
|