[benwin21]

לפני החופש הגדול עשיתי -ss.
והתכנית שהוא כתב היא פחות או יותר מה שאני עושה.

חזה+יד אחורית
מקבילים 4xmax
דחיקה ללא שיפוע 3x5/4
דחיקה ללא שיפוע עם אחיזה הפוכה(חזה עליון) 2X8/7
דחיקה עם אחיזה צמודה 2X8
skull crushers 2X7/8
יד אחורית עם חבל או קיקבאקס 1/2X8

גב+יד קדמית
בנט אובר 3X5-8(תלוי מה בא לי)
דדליפט(או רגיל או סומו) 3X5-7
rack pullups 3Xmax
hyperextension 2x15
shrugs 2x10-12
close grip bb/ez curl 2X8
hammer curls 2x10
one arm bicep curl 2x12

כתפיים+רגליים
press 3x5-7
הרמות ידיים לצדדים עם הישענות(חזה על משהו) 2X10
מילטרי פרס לעורף בישיבה 2X8-10 תנועה איטית
סקוואט 3X5
פשיטה וכיפוף בירכיים- 3X6-8/12/20
calf raises 2X20 superset with 2x6-8
seated calf raises 2x8
עבודה על החלק הקידמי של התאומים 2Xmax

בסקוואט,דדליפט,בנץ',פרס ובנט אובר אני עושה בין 2-4 סטים חימום.

והדדליפט שלי הוא מתחת ל2xbw כי יש לי גב כואב ובעייתי ובגלל שהתחלתי את התרגיל רק לאחרונה.