בגדול להתאמן רציני בלי ציוד מתאים לא קל, אבל במשקל שלך אתה יכול להתאמן בלי משקלים מוגזמים ולהתקדם יפה בהתחלה עם תזונה מתאימה(לאכול הרבה יותר ממה שאתה אוכל, תדון על זה בנושא אחר, האבקה שאתה קונה היא לא תחליף למזון מוצק)
תעשה הרבה תרגילים מבוססים על משקל גוף:
מתח בוריאציות שונות(גב+יד קדמית במתח הפוך מה שנקרא chinups), שכיבות שמיכה בוריאציות שונות(חזה+יד אחורית), מקבילים(חזה+יד אחורית), סקוואט עם המשקולות(רגליים), כל תרגיל שתרצה לכתפיים
אני אכתוב לך משהו שלדעתי אם תאכל טוב ותנוח תוכל להתקדם יפה בחודשיים-שלושה הראשונים זה לא תחליף להירשם לחדר כושר או לקנות ציוד מתאים בעתיד, הוספתי תרגילי בטן כדי למלא חור, לא יקרה אסון אם לא תעשה אותם:
אימון A-דגש על הרגליים:
סקוואט חופשי 2X6
סקוואט עם משקולות 6X6
(כשהסקוואט ממש קל אחרי כמה שבועות תעשה 2 סטים פחות ותוסיף 3 סטים של לאנג'ים, כשגם זה קל תעלה מספר חזרות עד 10 בהדרגה לסקוואט)
שכיבות שמיכה בוריאציות שונות 4 סטים
מקבילים 4 סטים כשאחרון כשל(תחליף בסדר התרגילים כל אימון, כשל רק בתרגיל האחרון)
תרגיל לכתפיים לבחירתך 3 סטים עם 6 חזרות כשנהיה קל תעלה חזרות עד 10- אפשר להחליף כל אימון אבל שהבסיסי שלך יהיה dumbell press הוא די אפקטיבי
אימון B :
סקוואט חופשי 2X6
סקוואט עם משקולות 3X6
מתח רגיל 4 סטים
מתח אחיזה הפוכה 4 סטים כשאחרון כשל(כל אימון תחליף בסדר של המתח)
תרגיל כלשהו לשריר קטן לבחירתך כל אימון תחליף שריר(יד קדמית/אחורית/תאומים)
סט בטן, איזה תרגילים שאתה רוצה, לא יותר מ7 דק' עבודה
הנחיות:
המטרה שלך משבוע לשבוע לעלות במספר חזרות במתח/שכיבות שמיכה/מקבילים אפילו אם תתחיל מחצי חזרה ובשבוע שני סגרת חזרה אחת זה בסדר כי המדד שלך זה התקדמות במספר חזרות.
בחודש הראשון יהיה שיפור די רציני בין האימון הראשון לאחרון באחוזי שיפור בחזרות(נניח מ2 ל6), ככל שהזמן עובר זה יצטמצם (נניח חזרה אחת בשבועיים).
אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, ראשון-שלישי-חמישי, או שני-רביעי-שישי כששבוע אחד אתה עובד אימון A פעמיים ושבוע שני באימון B פעמיים
עושים סקוואט כל אימון פשוט כי זה תרגיל מעולה
תנסה שכל אימון שלך יהיה בסביבות השעה.
כל לילה תישן לפחות 7 שעות, במשך היום תאכל הרבה ותתאמן חזק באימונים= תגדל ותתחזק
הכי חשוב אל תוותר על סטים, אם הסט שלך הוא 5 והצלחת רק 4 חזרות הסט הלך לעזאזל, צורה טובה היא לנוח 3-5 דקות בין סטים במידה וצריך, אבל לא להגזים בזמנים כדי לא למרוח אימונים.
אחרי שהגעת ל12-13 חזרות במתח /מקבילים ול22-23 חזרות בשכיבות שמיכה התכנית הזאת לא אפקטיבית לך, וזה משהו שאתה יכול להגיע אליו בכמה חודשים במיוחד שאתה עם אחוז שומן מאוד נמוך ושוקל כ"כ מעט.
הכי טוב שאחרי 3 חודשים בערך(מקסימום בהגזמה) תעבור לחדר כושר ותתחיל תכנית כוח
תשאף לעלות 8-9 קילו בתקופה הזאת במשקל גוף
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
נערך לאחרונה על ידי SmokingSnake, 26-09-10 בשעה 15:19.
|