הייתי עושה נפח גבוהה(6 סטים חימום, 3 עבודה) בסקוואט ומוריד הכל מהרגליים זה ייקח לך חצי שעה בשקט ותאמין לי שזה הרבה לרגליים
פרפר תחתון להעיף וגם עליון, לשלב לחיצה בשיפוע חיובי או מקבילים(בלי שיפוע שלילי) או שכיבות שמיכה אם אתה חלש ולא סוגר 15-20 לסט, זה תרגיל טוב להתחלה(אחרי חצי שנה כבר לא רלוונטי אם עבדת טוב)
יד קדמית רק סט אחד ולא עם מוט w אלא מוט רגיל
פרס מעל הראש כבד עם תרגיל עזר אחד נוסף מקסימום ועם חימום כמו שצריך
לדדליפט אם אתה עושה 2-3 סטים לעבודה אחרי חימום הייתי מעיף הכל חוץ ממתח, כשתגיע למשקלים כבדים תבין למה ואיך הגוף שלך יתחזק רק אם תוריד נפח.
בקשר לדדליפט, הוא עובד על רוב הגוף, ברגליים הוא עובד על כל השרירים שמעורבים ברבע סקוואט, גם ההאמסטרינגס נמתחים, הקוואדס, כל שרירי הגב לרבות הטרפזים
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|