התוכנית שהיתה לי עד עכשיו (לא כולל הדד-ליפט שהוספתי אתמול):
כל הסטים הם באזור ה 6 חזרות (אני משתדל לשים משקל כזה שאני לא אצליח לעשות יותר מ 6, חוץ מאשר בסקוואט ובדד-ליפט שאני עושה על משקלים נמוכים והרבה חזרות עד שאני אתרגל לתנועה. והמתח שאני עושה בלי משקל, וכרגע במקרה הטוב מגיע ל 6 חזרות בסט הראשון).
A
גב:
2 סטים מתח + סט פולי עליון לפנים (כי אני לא מסוגל לעשות סט שלישי של מתח).
3 סטים של של חתירה ב T-BAR.
3 סטים של פשיטת גב בקרוס.
3 סטים בכיסא רומי (גב תחתון).
כתפיים:
3 סטים military press.
3 סטים כתף אחורית (לא זוכר איך קוראים לתרגיל, עם מכשיר שדומה לקרוס).
3 סטים shrug עם משקולות.
יד קידמית:
3 סטים כפיפות עם מוט W בעמידה.
אם יש לי כוח, אז עוד סט או שניים של יד-יד עם משקולת בישיבה.
B:
חזה:
3 סטים לחיצות חזה (עם מוט, בשכיבה על ספסל).
3 סטים פרפר עליון עם משקולות.
3 סטים פרפר תחתון בקרוס.
יד אחורית:
3 סטים בקרוס (משיכה מלמעלה).
רגליים:
3 סטים סקוואט
3 סטים כפיפות ברך (במכונה)
3 סטים פשיטות ברך (במכונה)
את שני התרגילים האחרונים אני מתכוון להוריד בהמשך, אחרי שאני אתרגל לתנועה של הסקוואט ואתחיל לעשות אותו על משקל יותר רציני, כרגע אני עושה על משקל מאוד נמוך כי קשה לי עם השליטה על התנועה ויש לי בעיה של גמישות, אז אני משאיר אותם שלא ייצא שהרגליים לא מקבלות מספיק עבודה בינתיים.
רציתי גם לשאול איזה מהתרגילים של הגב להעיף עכשיו כשאני מוסיף את הדד-ליפט?
תודה.
נערך לאחרונה על ידי Jueizk, 20-09-10 בשעה 19:17.
|