עזרה עם התוכנית ab
אני בן 20 גובה 1.75 ושוקל 71, אני כבר חודש בח'כ צבאי (אין את כל המכשרים וגם צריך להתאמן ראשון שני רביעי) ואחרי שהתרגלתי למכשירים ולימים אז התחלתי טיפה להגדיל במשקלים ומכשירים וזה מה שיצא לי, אני צריך את חוות הדעת שלכם אם האימון יעיל לעלייה במסה בעיקר.
A
יד קדמית - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר
כפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון מוט 3x8
כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3x12
כפיפת מרפקים בישיבה מכשיר ייעודי עם מוט 3x12
רגליים - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר.
לחיצת רגליים מכונה ייעודית 3x8
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 3x8
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה 3x8
חזה - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.
לחיצת חזה במכשיר בישיבה - 3x8
פרפר חזה במכשיר - 3x8
לחיצת חזה עם מוט - 3x8
בטן
כפיפות בטן בשכיבה - 3x20
כפיפות בטן באלכסון בשכיבה (פינגווין) 3x15
B
יד אחורית - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.
פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט) - 3x8
פשיטת מרפק עם מש' יד 3x8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3x12
גב - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה - 3x8
חתירה מכשיר - 3x8
פשיטת גו בשכיבה - 3x15
כתפיים - חזרות של 8 זה עם משקל שהוא יחסית קשה לי 22-36 קילו, תלוי במכשיר. חזרות של 12 אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.אם משקל שהוא סביר.12 אם משקאם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר.אם משקל שהוא סביר.12 אם משקל שהוא סביר
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 3x12
לחיצת כתפיים במכשיר בישיבה 3x15
כמובן שבתחילת האימון יש חימום על ההליכון ומתיחות, אשמח לקבל חוות דעת וכו'.
|