A
גב
חתירה במוט 8-6x3
מסור דאמבלים 8-6x3
מתח עם משקל 3x6
משקולת מאחורי הראש בשכיבה 3x6
רגליים
סקווט 3x8
דדליפט 2x6-8
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8
יד אחורית
הורדת כבל בעמידה 8-6x3
דיפס 8-6x3
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x6-8
b
חזה
לחיצת חזה במוט 3x5-6
לחיצה בשכיבה ישרה עם דאמבלים 2x8-10
לחיצה בדאמבלים שיפוע חיובי 3x8-10
באמבלים בשכיבה ישרה סגירת ידיים 3x10
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי רוחב כתפיים 3x6
כפיפת מרפקים משקולת 3x8
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3x5-6
הרחקת ידיים לצדדים דאמבלים 3x6-8
הרמת משקולת לפנים 3x5
כתף אחורית 2x6
שיפרתי את האייביי הזו תן תיקונים אם צריך תודה רבה..
אני לא רוצה תכנית כוח רדו מזה רק אם אפשר חוות דעת על האיבי הזו וזהו תודה רבה
וכמה פעמים בשבוע 3 או 4
__________________
|