עזרה לשיפור תוכנית Abc מהאתר...
בן 16 וחצי
מתאמן שנתיים וחצי עוד מעט
משקל 74
גובה 1.81
צריך עזרה לשיפור התוכנית הזו...(האם התוכנית הזאת מעמיסה יותר מידי על השריר?)
A: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8
רגליים:
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת רגליים במכונה3X8
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8
B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה t-bar 4X8
פולי רחב לפנים 4X9
גב תחתון 2X15
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10
ידקדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
הרקולס 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 4X9
בטן:
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל
ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה
__________________
"Born To Stand Out"
-אני פה בשביל האנשים ובשביל התשוקה לפיתוח גוף,לא בשביל מוצרים!
|