מצטער שאני עורך שוב.
לקחתי תוכנית מהאתר ושיניתי מעט.
אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר במכונה 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה/(החלפתי מפשיטת ברכיים, זה בסדר?) 3x8
אימון b:
מתח –2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
טרפזים:
חתירה כנגד מוט 2x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית ישרה 3x8
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית v 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
תודה.
|