תוכנית שאני בניתי-צריך חוות דעת...
אז ככה אני מתאמן בערך שבועיים עם משקולות של 7 קילו כל אחת ומתח שתולים על הדלת.
שוקל 78-77 גובה 175 ומשחק המוןןןן כדורסל...אז בניתי לי תוכנית שאיתה אני יוכל לעבוד בבית עם מה שיש לי ורציתי חוות דעת שלכם..:
יום ראשון+יום רביעי
חזה:
באנצ' פרס - 4x12.
פלייז - 4x12.
פולאוברס ממאחורי הראש בשכיבה - 2x10.
שכיבות שמיכה - 2x20.
כתפיים:
1.קדמיים:
ארנולד פרס - 2x10.
שולדרס פרס - 2x10.
פרונט רייס - 3x10.
לחיצת כתף ביד אחת בעמידה - 3x10.
2.אחוריים:
הרחקת משקולת לצד - 3x10.
הרמת משקולות מהצדדים - 4x10.
3.תחתוניים אחוריים:
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה - 3x10.
יד אחורית:
הרמת משקולות ממאחורי הראש בשכיבה-4x10.
באנצ' דיפ - 2x15.
בטן:
הרמת גוף עם משקולות בצדדי הראש - 3x20.
הרמת רגליים עם משקולות - 2x6.
הרמת משקולת אחת מהצד - 3x15.
דדליפט - 2x10.
יום שלישי+יום שישי
גב:
חתירות עם יד אחת במצב כפוף על ספסל - 4x15.
מתח - 3x12.
שרוגס - 4x10.
חצי סיבוב יד כתף בישיבה - 3x10.
רגליים:
1.ירכיים אחוריות + קדמיות:
לונג'ז - 3x12.
סקוואט קדמי - 3x12.
דדליפט - 4x10.
סטפ-אפ לכיסא - 3x10.
2.שוקיים:
העלאת שוקיים בעמידה עם משקולות בשתי ידיים - 3x20
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 4x15\20.
הרמת משקולות בישיבה - 3x15.
מתח עם כפות ידיים פונות פנימה - 2x10.
אמות:
הרמת משקולות לחזית בצורה ישרה - 2x10.
סיבוב משקולת בשכיבה - 4x15.
כפיפת מרפק יד בישיבה - 3x15.
..................
רוב התרגילים ניסחתי בצורה שלי כי לא ידעתי איך קוראים להם בעברית אבל כולם תרגילים אמיתיים...(את כולם לקחתי מהאתר EXRX)סה"כ אני מחפש להוריד מסה מלוכלכת ,להתחטב קצת ואז לעלות במסה נקייה.
|