גיל: 15.3
גובה: 1.57 (נמוך אני יודע..)
משקל: 53-4
שלום, נרשמתי לחדר הכושר בכפר המכביה.
תכנית אימונים שקיבלתי היום:
1) חימום על הליכון / אופניים - 10-15 דקות.
2) כפיפות בטן 3x20 רגיל
כפיפות בטן 3x10 רגליים מורמות לבטן תחתונה
3) חזה - מכשיר - לחיצת חזה 3x8-12
מכשיר - פרפר 3x8-12
4) גב - מכשיר - משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 3x8-12
מכשיר - מתח (זה מכשיר כזה שעוזר לעשות) - 3x8-12
5) כתפיים - מכשיר - לחיצת כתפיים כתף אמצעית 3x8-12
מכשיר - הרחקת ידיים לאחור כתף אחורית (התרגיל שהכי קשה לי) 3x8-12
6) יד אחורית - מוט - פשיטת יד בעמידה 3x8-12
משקולת - פשיטת יד בהטיה לאחור 3x8-12
7) יד קדמית - משקולת - כפיפת ידיים בעמידה יד פתוחה 3x8-12
משקולת - כפיפת ידיים בישיבה פטישים 3x8-12
8) רגליים - מכשיר - לחיצת רגליים 3x8-12
9 - אופציונלי ) ירך חיצוני - מכשיר - פשיטת ברך 3x8-12
רציתי לדעת אם התכנית בסדר (אם זה משנה אני מזריק כל יום הורומון גדילה)..
גבהתי בעשר חודשים, 13 סנטימטר ואני לא רוצה שזה ייפגע להפך אני רוצה לחזק את עצמי ולעזור לזה. בנוסף הBMR שלי הוא 1492 וכולל הכפלה הוא 1790.4, התפריט הזה -
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
(לקחתי מKILOGRAM)
התפריט הזה טוב בשבילי? זה יותר מחצי קילו מעל כמה שאני צריך,
זה נקרא מסה נקייה או מלוכלכת?
תודה מראש לכל העונים
אה ודרך אגב שאלתי את המאמן בנוגע לסקוואט והוא אמר לי שזה תרגיל מורכב ובנתיים
בחודש הראשון כדי לי לעשות את התכנית הזאת.. לא צריך לשלב סקוואט?