[גל ציון-פור]

פורסם במקור על ידי mag707

אם כבר שאלות בנושא אז גם אני יפגיזזז...
מישהו מוכן לתת הסבר מסודר מהי העמסה של קריאטין, אני רק יודע שעושים את זה אחרי תקופה של חודשיים בערך עם הקריאטין.

אפשר להתחיל ישר מההעמסה.
אני מצטט מתוך המאמר על קריאטין-חלק א' שבאתר:
צריכת קריאטין מחולקת למס' שלבים שבכל אחד מהם המינון הוא שונה. נכון להיום, המינון מתייחס הן לגבר והן לאישה באופן דומה:
1. שלב "העמסה"- מטרתו של שלב זה היא להציף את השריר ולמלא את מאגרי הקריאטין שבו. כדי שלא נסתבך יותר מדי, פותחה נוסחה פשוטה לחישוב כמות הקריאטין שאדם צריך ביחס למשקל גופו-בשלב ההעמסה: 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל- 21 ג' קריאטין ביום, בתקופת ההעמסה. גופו של אדם ממוצע, אינו מסוגל לספוג יותר מ-5 ג' קריאטין במנה אחת, לכן מומלץ לחלק את כמות הקריאטין הכוללת, למס' מנות שנלקחות בהפרש של כמה שעות במהלך היום (בד"כ 4 מנות).

מחקרים הוכיחו שמאגרי הקריאטין בגוף מגיעים למקסימום בערך לאחר 5 ימי העמסה, והם גדלים בממוצע ב- 15%-20% מהמצב ההתחלתי שלהם.
החדשות הטובות הן שלאחר שמולאו המאגרים, ניתן "לתחזק" אותם בעזרת מינון מופחת של קריאטין בכל יום.

2. שלב "התחזוקה"- מטרתו של שלב זה היא להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום. לשם כך דרוש עפ"י רוב המחקרים, מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, כלומר 1/10 מהמינון בשלב ההעמסה. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל-2.1 ג' קריאטין ביום, בתקופת התחזוקה. תקופת התחזוקה תימשך 5-6 שבועות.

3. שלב ההפסקה- מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לנורמה על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן. כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה. שלב ההפסקה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

האם תקופת ההעמסה באמת נחוצה?

מסתבר שלא. מחקרים הוכיחו שניתן להגיע למילוי מקסימלי של מאגרי הקריאטין בשריר, כאשר לוקחים 0.045 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, ליום למשך 4-5 שבועות. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק ל-3 ג' קריאטין ביום באותה תקופה.

צריך לקחת בחשבון שהמאגרים מתמלאים לאט יותר אבל בסופו של דבר מגיעים למקסימום. אח"כ ניתן להמשיך לשלבי התחזוקה וההפסקה.

לויתור על שלב ההעמסה יש יתרון בכך שהוא מוריד מהעומס הפיזיולוגי על מערכות הגוף. לכן, מומלץ לאנשים שחשופים לבעיות בתפקוד הכליה (כמו סוכרתיים, חולי יתר לחץ דם ואנשים בגילאי 70+) להימנע משלב ההעמסה ולבחור בדרך השניה.