שאלה|לגבי תוכנית אימונים
שלום אני חדש בכל התחום הזה של פיתוח גוף
עכשיו המטרה שלי היא מסה
אני שוקל : 60
גובה: 173-175
גיל 16.2
עכשיו אני לא יודע איזה תוכנית יותר טובה
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15
גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15
בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט
ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.
או
-----------------------------------------------
. חימום קל:
יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית
2. לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות.
3. אימון המשקולות:
התרגיל
מספר סטים
חזרות
משקל
לחיצת רגליים במכונה
x עד 3
15
ללא מאמץ ניכר
כפיפות רגליים כנגד מכונה
1 בלבד
12
ללא מאמץ ניכר
לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה
x עד 3
12
ללא מאמץ ניכר
פרפר במכונה
1 בלבד
15
ללא מאמץ ניכר
משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה
x עד 3
12
ללא מאמץ ניכר
משיכת פולי עליון לפנים אחיזה צרה
1 בלבד
12
ללא מאמץ ניכר
הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות
x עד 3
15
ללא מאמץ ניכר
לחיצת כתפיים בישיבה חופשי או במכונה
1 בלבד
10
ללא מאמץ ניכר
כפיפות מרפקים כנגד משקוליות בישיבה
x עד 3
12-15
ללא מאמץ ניכר
כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה
1 בלבד
8-10
ללא מאמץ ניכר
פשיטת מפרק מאחורי הראש במשקולת
1 בלבד
15
ללא מאמץ ניכר
פשיטת מפרקים בפולי עליון
x עד 3
12
ללא מאמץ ניכר
כפיפות בטן עד 30 מעלות
x עד 3
15-20
ללא מאמץ ניכר
פשיטות גו
x עד 2
15-20
ללא מאמץ ניכר
ואם הם טובים בכלל למסה
אני מתאמן בערך שבוע
|