תפריט|למאסה+שאלה
אני שוקל 66 קילו
גובה 172
זה תפריט טוב לי או שזה יותר מידי
ארוחת בוקר:
מינימום 160 גרם חלבון.
מינימום –2500 קלוריות
קוטג' או גבינה 0.5%
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.
ארוחה 2 :
200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
כוס תירס ללא סוכר
כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן)
ארוחה 3 :
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' גדושה
כפית ריבה ללא סוכר
1 פרי
ארוחה 4 :
2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות
ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
דגניי "פייבר 1" x 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
2 כוסות חלב.
ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :
1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.
לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.
3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.
גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד
|