חוות דעת על תוכנית אימונים
היי, זהו אימון בית לצערי אני לא בחדר כושר. ועדיין אני מתאמן בבית כבר 3 חודשים ולפני זה מעל שנה בחדר כושר, וב3 חודשי כושר בבית ואני רואה תוצאות.
אני משתמש בתוכנית הזו בתקופת החיטוב - מה אתם אומרים, אפקטיבי?
a (חזה)
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות (חזה עליון)- 4x8
פלייס(פרפר) חופשי 3x10
מקבילים – 3x8
b גב
גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 5x8
c כתפיים + רגליים
פשיטות ברכיים 2x12
סקוואט 4x8 במוט(חופשי)
תאומים 4x10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8
הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה
הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12
הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12
d יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 4x8
21 עם מוט 21x3 w
כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12
יד אחורית
פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 5x8
מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12
|