אימון ללא תוצאות
שלום רב,
אני מתאמן כבר כעשר שנים , אך לאחרונה ( במשך השנה האחרונה) העליתי קצב ואני מתאמן מזה כשנה וחצי באופן רציני יום-יומי , ובתקופה האחרונה ( מזה כחצי שנה ) אני מתאמן יום-יום פעמיים ביום , כאשר בבוקר אני עושה אימון כוח + בטן ומעט אירובי ואחרי הצהריים אירובי בלבד .
ככה מדי יום כל השבוע . אני מעוניין להגשים את החלום ולקבל קוביות בבטן , אני קורע את התחת אבל לא מגיע לשם .
אני מצרף את התוכנית אימונים שלי לצורך הבנה מה אני עושה.
תוכנית אימונים
a
חזה
1) בספסל ישר לחיצה עם מוט 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___
2) בספסל שיפוע שלילי ( 30 מעלות ) לחיצה עם מוט 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___
3) בספסל שיפוע חיובי ( 30 מעלות ) לחיצה עם משקולות יד 10x4 משקל:___
4) בפולי תחתון ( מכשיר מס' 12 ) "cross" 12x4 משקל:___
יד אחורית
1) מקבילים 3x max תוספת משקל:____
2) בשכיבה על ספסל ישר לחיצה צרפתית עם מוט w ( אחיזה רחבה )
8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___
3) ומייד- לחיצה על חזה ( אחיזה צרה ) עם מוט w
8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___
4) בפולי עליון עם חבל מאחורי הראש ( מכשיר מס' 12 ) 12x4 משקל:___
בטן
300-500 כפיפות
אירובי
אופניים-25 דקות
b
גב
1) מכשיר מס' 10 לחיצה על החזה 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___
2) מכשיר מס' 12 בפולי אמצעי עם חבל חתירה ( הערה: לבטן! )
8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___
3) בשכיבה על ספסל ישר "pull over" עם משקולת יד 12x4 משקל:___
4) בשכיבה על הבטן בספסל שיפוע חיובי ( 37 מעלות ) חתירה עם משקולות יד
12x4 משקל:___
יד קדמית
1) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w ( רחבה ) 12x4 משקל:___
2) ומייד-כפיפה מרפק עם משקולות יד 12x4 משקל:___
3) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w ( צרה ) 12x4 משקל:___
4) ומייד-פטישים עם משקולות יד 8x4 משקל:___
בטן
300-500 כפיפות
אירובי
אופניים-25 דקות
c
רגליים
1) מכשיר מס' 11 "sqawtt" חימום 10x1 משקל:___ 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___
2) מכשיר מס' 6 לחיצת רגליים 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___
3) ומייד- מכשיר מס' 6 תאומים 20x4 משקל:___
4) מכשיר מס' 3 12x4 משקל:___
כתפיים
1) מכשיר מס' 11 מאחורי הראש 12x4 משקל:___
2) מכשיר מס' 11 לחזה ( קדימה ) 12x4 משקל:___
3) בעמידה הרמה עם משקולות יד 12x4 משקל:___
4) מכשיר מס' 12 בפולי תחתון כפיפת כתף 12x4 משקל:___
5) מכשיר מס' 12 פולי אמצעי , כתף אחורי 12x4 משקל:___
בטן
300-500 כפיפות
אירובי
אופניים-25 דקות
d
חזה
1) בספסל ישר לחיצת חזה 12x3 משקל:___
2) בספסל שיפוע חיובי ( 30 מעלות ) פרפר עם משקולות יד
8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___
3) בספסל שיפוע שלילי לחיצת חזה עם משקולות יד
8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___
4) מכשיר מס' 7 ( פרפר ) 12x4 משקל:___
יד אחורית
1) מקבילים 4x max תוספת משקל:___
2) בישיבה אחורי הראש עם משקולת יד 12x4 משקל:___
גב
1) מכשיר מס' 12 , מסור 12x4 משקל:___
2) גב תחתון 10x4 תוספת משקל:___
מותניים
1) בעמידה עם משקולות יד-צדדים 20x4 משקל:___
2) מכשיר מס' 12 בעמידה כל צד כפיפת מותניים פולי עליון 10x4 משקל:___
יד קדמית
1) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w "תרגיל 21"
7-מלמטה עד אמצע , 7-אמצע עד למעלה , 7-מלאים
בטן
300-500 כפיפות
אירובי
אלפטיקה-15 דקות
וכל יום אחרי הצהריים אימון בסטפר כ-35 דקות + אופניים כ-20 דקות או ריצה+אופניים כ-20 דקות.
אשמח לעזרה בברכה ותודה מראש ,
tzahram
|