שאלה לגבי "התוכנית" שיש לי עכשיו
 

רציתי לשאול מה אתם חושבים על התוכנית הזאת... אין משהו מיוחד כי אני לא מבין בזה כ"כ אז לא ידעתי מה אפשר להרכיב יותר טוב מזה..

קיצר... אני מתאמן 3 פעמים בשבוע

יום A:

חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט - 4X10
לחיצת חזה בשכיבה במוט בשיפוע חיובי (נראה לי 30 מעלות) - 4X10
פרפר - 4X10
כבלים - 4X10

יד קידמית-
כפיפת מרפקים עם משקולית יד - 4X10
כפיפת מרפקים עם כבל - 4X10
ומוט W - 4X10
-----------------------

יום B:

גב-
פולי עליון (לכיוון הגב) - 4X10
עוד תרגיל כמו הראשון רק יותר צר - 4X10
חתירה בישיבה (במתקן) - 4X10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה - 4X10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 4X10
ועוד תרגיל שהעיקרון דומה ל-Dumbbell Kickback רק שזה בישיבה מעל הראש - 4X10
-----------------------

יום C:

כתפיים-
לחיצת כתפיים (במתקן) - 4X10
הרחקת משקולות לצדדים - 4X10
הרמת משקולות קדימה - 4X10
טרפזים עם מוט W - 4X10

*יש עוד תרגיל שאני מתלבט אם לעשות אותו כי מרימים בו את המשקולות מעל הטווח של הראש והבנתי שזה לא טוב...

בקיצור זאת בערך התוכנית... הכל 4X10 אבל הרבה פעמים אני מגוון בחזרות...

זה בסדר?

A נראה בסדר.. אני הייתי מעדיף לעשות במקום פרפר וקרוס הובר, מקבילים רחב ופלייס..

וביום B תוריד את הפולי עליון ואחיזה צרה.. כי זה עובד על היד הקידמית הרוב ולא על הגב..
ותעשה מסור או משהו במקום.. ועדיף מתח בפולי=]

תוכנית גרועה וממספר סיבות (פרופרציה, נפח, אין עבודה על הרגליים), אני מציע לך לקרוא
את השירשורים הנעוצים ולחזור עם קצת יותר הבנה לאיך יסודות של תוכנית צריכים להראות.

אתה יכול לפרט מאילו סיבות התוכנית גרועה?

לדעתי התוכנית לא רעה, חוץ מזה שאין בה אימון רגליים. תשמע, חבוב, אין דבר כזה פיתוח גוף בלי אימוני רגליים. זה כמו שאני אביא לך תוכנית בלי אימון יד קדמית\ חזה או כתפיים... אתה חייב להכניס את הרגליים לאימון הכתפיים.

בנוסף, הייתי מציע לך להכניס את היד אחורית לאימון החזה ולחלופין את היד הקדמית לאימון הגב. בהתחלה המעבר יהיה קשה, אבל כשתתרגל תראה שעדיף כך.

אבל, מאחר שאני מניח שלא אימנת רגליים עד עכשיו, הייתי מציע לך להחליף את התוכנית לabcd, זאת בכדי שתוכל לתת דגש בלעדי לרגליים.

A-חזה ויד אחורית, B - גב יד קדמית, C-כפתיים וטרפזים ו-d - רגליים.

אין זכר לפרופרציה בין שרירים גדולים לקטנים, נפח זהה בין הבייספס/טרייספס לגב, הנפח בכתפיים גדול מהנפח בגב, כנ"ל בין החזה לגב.
כתוצאה ישירה מכך הנפח אימון של השרירים הקטנים מוגזם.
תדירות אימון נמוכה. אין שילוב של עבודה כבדה.
וכמובן אין עבודה על הרגליים.

בנוגע להצעה שנתת לו בקשר לרגליים, אין דגש גדול יותר לרגליים מאשר חלוקה של פלג גוף עליון/תחתון בתוכנית AB.

כן, הקטע שבתור התחלה עדיף לו לבודד את אימון הרגליים, כך שיהיה לו יותר קל לשים עליהם דגש. ואין דרך יותר טובה לבידוד הרגליים מאשר תוכנית Abcd.

אתה מודע לזה שבחלוקה לפלג גוף עליון/תחתון יש 2 אימונים שמוקדשים כמעט אך ורק לרגליים.

אז איך בכל זאת אתם מציעים לשפר את התוכנית...?

אני ממש לא מבין בנושא.. וניסיתי לקרוא באתר ובפורום כמה מאמרים וזה לא הולך כ"כ...

אפשר עצות לשיפור של התוכנית?