חיטוב: Abc 5-6 פעמים בשבוע
 

ראשון A- שני B- שלישי C- רביעי X- חמישי A- שישי X- שבת C- ראשון B והאלה
ב-8 ימים כל שריר מקבל פעמיים אימון (בשבוע B מאמן פעם אחת), כמובן שזה גם אילוץ בגלל הצבא והשעות עבודה...


אימון A חזה + יד קדמית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי (12,8,6,6)
לחיצת חזה במכונה בשיפוע (8,6,6)
פלייס כנגד משקולות (8,8,6)
מקבילים -(12,12)
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר (15,8,6,6)
7,7,7 אנערף איך קוראים לתרגיל הזה (3)
כפיפות מרפקים יד יד עם ספה (10,6,6)

אימון B כתפיים + רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים לפנים עם מוט ישר (12,8,6,6)
לחיצת כתפיים עם דאמבלים (8,6,6)
חתירה בעמידה עם מוט ישר (8,6,6)
רגליים:
סקוואט (10,8,8,6)
פשיטת ברכיים (8,8,6,6)
לחיצת תאומים בישיבה (12,12,8,8)

אימון C גב + יד אחורית
גב:
פולי משיכה רחבה לפנים (12,8,6,6)
משיכה צרה לפנים (8,8)
חתירה בשכיבה TBAR במוט (8,6,6)
חתירה בישיבה עם קבלים (10,8,8,6)
יד אחורית:
לחיצה צרפתית (12,8,7,6)
פשיטות מרפקים כנגד פולי באחיזה הפוכה (8,6)
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים (8,6)
הרמת משקולות בישיבה מעל הראש (6,6)

אירובי:
2-3 פעמים בשבוע עדיין לא יודע איפה לשלב את זה, איפה אתם ממליצים ? (20 דקות, 15 דקות מתוכם ריצה)
בטן:
2-3 אימונים בשבוע כל פעם 2-3 תרגילים

תפריט נראה לי יהיה זה, המטרה חיטוב קליל
http://www.atraf-f.net/or/showthread...915#post315915

יִתְגַּדַּל וְיִתְקַדַּשׁ שְׁמֵיהּ רַבָּא. [אמן]
בְּעָלְמָא דִּי בְרָא, כִרְעוּתֵהּ. וְיַמְלִיךְ מַלְכוּתֵהּ, וְיַצְמַח פֻּרְקָנֵה, וִיקָרֵב מְשִׁיחֵהּ. [אמן]
בְּחַיֵּיכוֹן וּבְיוֹמֵיכוֹן וּבְחַיֵּי דְכָל-בֵּית יִשְׂרָאֵל, בַּעֲגָלָא וּבִזְמַן קָרִיב, וְאִמְרוּ אָמֵן. [אמן]
יְהֵא שְׁמֵיהּ רַבָּא מְבָרַךְ, לְעָלַם לְעָלְמֵי עָלְמַיָּא יִתְבָּרַךְ וְיִשְׁתַּבַּח וְיִתְפָּאַר וְיִתְרוֹמַם וְיִתְנַשֵּׂא וְיִתְהַדָּר וְיִתְעַלֶּה וְיִתְהַלָּל, שְׁמֵהּ דְּקֻדְשָׁא בְרִיךְ הוּא. [אמן]
לְעֵלָּא מִן-כָּל-בִּרְכָתָא, שִׁירָתָא, תִּשְׁבְּחָתָא וְנֶחָמָתָא דַאֲמִירָן בְּעָלְמָא, וְאִמְרוּ אָמֵן. [אמן]
יְהֵא שְׁלָמָא רַבָּא מִן שְׁמַיָּא, חַיִּים וְשָׂבָע וִישׁוּעָה וְנֶחָמָה וְשֵׁיזָבָא וּרְפוּאָה וּגְאֻלָּה וּסְלִיחָה וְכַפָּרָה וְרֶוַח וְהַצָּלָה, לָנוּ וּלְכָל-עַמּוֹ יִשְׂרָאֵל, וְאִמְרוּ אָמֵן. [אמן]
עֹשֶׂה שָׁלוֹם בִּמְרוֹמָיו, הוּא בְּרַחֲמָיו יַעֲשֶׂה שָׁלוֹם עָלֵינוּ, וְעַל כָּל-עַמּוֹ יִשְׂרָאֵל, וְאִמְרוּ אָמֵן. [אמן]

:cry_1: חחח...
בקיצור...תשנה תוכנית לגמריי
תסתכל על כמות הסטים
32 לגדול בשבוע!!!
18 לגדול בשבוע זה הכמות לא יותר מזה.

סביר .. רק תוריד סטים מיד קידמית ואחורית לפחות 2-3

עשיתי שינויים איך עכשיו ?

עדיין מלא!!!
תקצץ ל-5-6 סטים לשריר גדול, 3-2 לקטן.
הכי טוב שתשקול לעבור לfbw או Ab 4 אימונים