האם התוכנית אימונים הביתית הזאת בסדר?
 

אז ככה,אני עושה אותה בערך פעמיים-שלוש בשבוע,בנוסף ל3 פעמים ריצה בשבוע
בניתי אותה על פי הציוד שיש לי בבית שזה כולה כמה משקולות

חזה:
שכיבות שמיכה עם ידיים רחבות:
4x20

קירוב אופקי כנגד משקוליות יד
4x15

גב:
מתח
כמה שאפשרx4 (בדרך כלל בסט אני השני אני לא סוחב ויתר אז אני יורד ממש לאט במקום)

משיכת משקולת מעבר לראש בשכיבה
3x15

יד קדמית:

Dumbbell Curl
4x15 לכל יד

Dumbbell Concentration Curl
4x12 לכל יד

יד אחורית:
kickback
4x12

הרמת משקולת מאחורי הגב
4x12

כתפיים:
הנפת משקולות לצידי הגוף
4x12

front raise
4x12 לכל יד

בטן:
כפיפות בטן
4x30 (שתי סטים אחרונים עם משקולת מאחורי הראש)

חיזוק הרחב ביטני
שכיבה על המרפקים והכנסת הבטן לבפנים במשך כדקה...

עכשיו חשבתי לעשות ככה
לחלק את האימונים ככה
יום אחד:חזה+גב+בטן
יום אימון אחרי:יד קדמית+יד אחורית+כתפיים+בטן

מה אתם אומרים?

חשבתי להוסיף גם טרפזים:
3x15
ואת זה אני יעשה ביום שאני עושה חזה גב ובטן ככה שזה יוצא בסוף

יום אחד:חזה+גב+טרפזים+בטן
יום שני:יד קדמית+יד אחורית+כתפיים+בטן

עריכה:
אולי עדיף בעצם
יום 1:חזה+יד קדמית+יד אחורית+בטן
יום 2:גב+כתפיים+טרפזים+בטן

יש לך עוד הרבה לשפר.
אם אתה רוצה Fbw אתה עובד 3 פעמים בשבוע על כל הגוף.
אם אתה רוצה Ab אתה עובד ראשון A שני B שלישי מנוחה רביעי A חמישי B שישי שבת מנוחה.
זה המלצה אתה לא חייב ככה אבל לא כדאי לך להתאמן מתי שבא לך כי לא תראה ככה תוצאות פעמיים בשבוע לא טוב עם Ab ועם Fbw זה יהיה גבולי (לא תתקדם ממש).
אם אתה רוצה Ab אז תעשה לדעתי:
A - חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן
B - גב, יד קדמית, רגליים

אתה צריך בעיקרון לתת יותר עבודה לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) מאשר לשריר קטן (יד קדמית, יד אחורית, כתפיים). גם אל תפריז באימוני בטן הרבה אנשים עושים אימוני בטן מוגזמים יחסית לשאר האימון ובנוסף לא עובדים על גב תחתון.

טרפזים אתה יכול לשלב באימון גב, תאומים באימון רגליים, גב תחתון לדעתי באימון בטן.

אם אתה רוצה Fbw אז תעבוד קודם על השרירים הגדולים ואז על הקטנים. בכל אימון אתה נותן גירוי לכל השרירים אבל בעצימות יותר נמוכה (פחות סטים אחרת יצא לך אימון ארוך, הרי זה היתרון של Ab שאתה נותן יותר דגש לשרירים).

תנסה עכשיו לשפר את התכנית שלך והמומחים כבר יענו לך.

אחי אני בנתיים מתאמן בגלל שאני רץ המון (3 פעמים בשבוע במשך שעה),אז אני רוצה לשמור על השרירים שיהיהו מעוצבים ושטיפה יבלטו בקיצור להיות דיי חטוב,כי אני גם ככה מאוד רזה והשרירים שלי רפויים..ואין לי זמן בגלל הריצות ועוד כל מיני דברים לעשות 3 אימונים בשבוע,אז זה יוצא לי 2-3 אימונים,אז אם אני אתאמן כמו שאמרתי,מתי שיתאפשר לי,בכלל לא יראו כלום? כאילו אני ישאר רפוי כמו שאני? או שלפחות אני יראה יותר חטוב והשרירים יהיו בולטים יותר? כי המטרה שלי היא בעצם שתהיה לי מסה נורמאלית של שריר מחוטבת ושיראו קצת משהו..בנוסף לריצות שאני עושה

אל תדאג אתה לא תעלה בשריר כל כך מהר.

בגלל שאתה רזה יראו את השרירים עליך פשוט תעבוד כמו שצריך ומתי שנראה לך שיש לך מספיק שרירים (אתה לא תראה את זה כ"כ מהר) פשוט אל תעלה במשקלים.

תעשה את האימון כוח במשך 40-60 דק' ועוד ריצה שעה ככה 3 פעמים בשבוע תעשה Fbw.

דבר איתי ב-ICQ או משהו אם אתה רוצה יש לי תכנית לבית גם שאני עובד בה FBW ואם אתה רוצה פעמיים בשבוע אני חושב שגם תראה שיפור רק הרבה יותר איטי.

סבבה אחי,מה הicq שלך?

אני לא מפחד ממסה להפך אני רוצה שרירים גדולים,פשוט יש כמה דברים שלא מאפשרים לי כרגעל היות במאסה...
בכל אופן אני לא יודע לרוץ 3 פעמים בשבוע שעה,ועוד 3 פעמים בשבוע אימון אנאירובי של שעה זה ממש מוגזם לפי דעתי...גם ככה קשה לי גם ריצה וגם אנאירובי...השאלה היא איך אפשר לשמור על מבנה גוף יפה,יחד עם הריצות? כי עד עכשיו בגלל הריצות האלה נהיו לי שריירם רפויים יחסית והבטן שלי נראית מגעיל בגלל זה גם...אז תכלס בנתיים אני רוצה את האנאירובי בשביל לשמור על מבנה יפה...אני אשמח אם תשלח לי באיסי או תפרסם פה את התוכנית לבית שלך...

טוב אני אפרסם פה שיהיה חשוף לביקורת אם צריך.

Chest Push-up 7x2, Chest Dip 7x2
Back Pull-up 7x2, Chin-up 7x2
Shoulders Raise 10x2
Triceps Triceps Extension 10x2
Biceps Curl 10x2
Legs Squat 7x2, Lunge 7x2
Waist Crunch 20x2, Plank 5x1, Superman 5x1

רוב התרגילים נמצאים ב-exrx.net.
אם יש לך משקולות כבדות אז אפשר לבנות תוכנית יותר טובה ולעלות במשקלים אבל בגלל שהמטרה שלך זה בעיקר תוכנית בסיסית ושמירה אז התרגילים האלה רובם משקל גוף (ואם קל לך אתה יכול להוסיף משקל כמובן).
בכפיפות בטן אם קל לך תעשה בשיפוע שלילי.
ב-Plank כל חזרה תעשה 20-30 שניות. אל תשכח "לשמור" על הבטן יעני למשוך אותה פנימה.

אם לא הבנת משהו תגיד לי.

תודה רבה על התוכנית אחי,יש לי כמה שאלות אבל:
א)מה ההבדל בין chin up לpull up? כאילו אני מבחין בהבדל אבל יש לי מתח בבית ואני לא ממש מבין את ההבדל בין התרגילים איך מבצעים...
ב)בקשר לחזה,אין לי מקבילים או משהו דומה....אני יכול לעשות במקום הchest dip שכיבות שמיכה,רק עם פלג גוף עליון בשיפוע חיובי וידיים אחת על השנייה?
ג)בקשר לבטן,plank זה התרגיל ששוכבים על המפרקים ומכניסים את הבטן בפנים? אם כן אני עושה אותו סט אחד של דקה וקצת...זה בסדר?
ד)זה נראה לי ממש קצת סטים וחזרות,אני בדרך כלל עושה בכל התרגילים 15x3 או 15x4,מה אתה אומר?

ועוד משהו מה האיסיקיו שלך?

תודה גבר...

א. זה אותו דבר שניהם זה מתח רק שאתה שם את הידיים הפוך.
זה עובד בעיקרון על הגב אבל בכל סוג גם על שרירים אחרים.
Pull-up
Chin-up
את ה-pull-up תעשה קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים ואת ה-chin-up תעשה ברוחב הכתפיים.

ב. כן אתה יכול במקום שכיבות סמיכה בשיפוע רק אל תשים ידיים ככה תעשה רוחב הכתפיים או רחב כדי שיעבוד בעיקר על חזה.
מתוך ישראלבודי בדף הזה:
מקבילים זה תרגיל ממש טוב ויותר קשה ויעיל משכיבות סמיכה לדעתי אני פשוט לוקח שני כיסאות תנסה גם לקמבן משהו אבל גם שכיבות סמיכה בשיפוע זה טוב.

ג. עדיף לעשות שני סטים של דקה אבל גם ככה זה טוב.

ד. סטים של 15 חזרות מפתחים סיבולת בעיקר.
זה לא שאם תעשה מלא חזרות השריר יותר יתפתח צריך 6-12 כדי שתפתח שריר וישתפר לך גם הכוח והסיבולת באיזון.
בקשר להגדלה של הכמות סטים אפשר לעשות את זה אבל לדעתי יצא לך אימון ארוך מידי.

קיצר בו נדבר באיסיקיו תוסיף אותי 450841898

בקשר לחזה,כשאני שם יד אחת על השנייה בשיפוע חיבוי של פלג הגוף העליון,אני דווקא מרגיש את החזה עובד ממש טוב,בעיקר בחריץ

בקשר לגב,אני ממש גרוע במתח...עדיין לעשות רק מתח? מה עם "מסור"?,הבעייה שיש לי כאב בגב התחתון שאני עושה אותו

ועוד משהו בגלל הריצות וזה לא נראה לי שאני יתאמן על הרגליים,אני יכול לעשות במקום זה טרפזים?