עזרה בהרכבת תוכנית Hst
 

אני בונה לעצמי כרגע תוכנית HST. אשמח לעזרתכם.

קצת על עצמי אספר:
על מסת שריר יחסית נמוכה. גנטיקה דפוקה של אדם רזה. חילוף חומרים מהיר.
גובה 1.78, כיום 66 ק"ג, משהו בין 10 ל-15 אחוזי שומן.
גב - סביר יחסית. גב תחתון לא מפותח מדי.
חזה - לא מספיק מפותח. נראה סביר כי אני רזה, אבל אין לו שום מאסה, במיוחד בחלק העליון.
רגליים - רגל קדמית\אחורית לא רעים. אבל אין בכלל תאומים...
כתפיים - סבירות מינוס, וקצת שמוטות קדימה (לדעתי אני צריך לפתח את השכמות כדי למשוך את הכתפיים אחורה).
ידיים - יד קדמית סבירה (רק מקדימה היא נראית נורמלית). יד אחורית לא כל כך, ולכן גם היד כולה חסרת נפח.
בטן - יש קצת קוביות בגלל שאני רזה, לא עבדתי עליה כבר שנה, אבל היא קשיחה להפליא.

אני מתכנן סייקל HST של 8 שבועות, עם חזרות כדלקמן: 12,12,8,8,5,5,5,5 (חיוביות).

אני מחפש תרגילים מתאימים לתוכנית שיפמפמו לי מאסה בצורה הכי מהירה.
כצפוי, הכי חשובים לי החזה העליון, הידים, השכמות והתאומים.
אני מרגיש שה-LATS, הרגליים והבטן לא דורשים הרבה עבודה כרגע.

על אילו תרגילים הייתם ממליצים?
- לחיצת חזה במוט או סמית' - זה בטוח. מה התרגיל הנוסף לחזה לדעתכם?
- בגב נראה לי שאני אתן פולי רחב ועוד תרגיל לשכמות, לדוגמה T-BAR בלי למשוך את היד למעלה, אלא רק לכווץ את השכמות אחורה.
- ליד קדמית - פריצ'ר במוט W תמיד מרגיש לי אפקטיבי
- מה הדרך הכי יעילה לנפח את התאומים? ממש לא גדלים אצלי.
- כנ"ל לגבי יד אחורית.

תודה מראש חבר'ה :emb2:

כמה זמן אתה מתאמן?

חזה-התרגיל הנוסף שלרוב עדיף הוא לחיצת חזה במוט בשיפוע עליון.
גב- בפולי שים לב שלא יותר מידי רחב שהמרפק יהיה ב90 מעלות מתישהו באמצע התנועה.
יד קדמית- מרגיש זה לא עובד, בפריצר יש דגש חזק לשריר אחר חוץ מהבייספס שמרגישים אותו יותר אבל הוא גדל בדרך כלל פחות. התרגיל הכי טוב כאן לדעתי הוא כפיפה עם מוט בעמידה, עדיף באחיזה צרה דווקא.
תאומים- גנטיקה ולהתפלל, עבוד עליהם רגיל בתוכנית עם אותם טווחי חזרות ומשקלים,אולי זה יעזור.
יד אחורית- עבוד גם עליה רגיל בתוכנית ותראה.

תשים לב לקחת מנוחה אסטרטגית מספיקת ולעלות משקלים בהדרגה עד לכביכול כשל(בקיצור עבוד לפי ההוראות) . אני ממליץ לך לא לוותר על השלב של ה15 חזרות, הוא עוזר לך להכין את הגוף לשלבים היותר רציניים של המסה.

תודה על הדגשים זברה :)

אני אשקול באמת לעשות את המתודה הסטנדרטית: 15,15,10,10,5,5,5,5,
לגבי יד קדמית - כפיפה עם מוט בעמידה.
האם כדאי לעשות עם מוט ישר או W? האם לאחוז את המוט מלמעלה או מלמטה?

אני מתאמן שנתיים-שלוש, אבל ממש חרא, עם הפסקות, בלי מעקב, ובלי הקפדה על תזונה.
לכן לא התפתחתי כמעט בכלל (במקור בסביבות 60 ק"ג, בשיא 69, היום 66).
עכשיו לשם שינוי החלטתי לקחת את הנושא ברצינות ולהקפיד על תזונה טובה.


כדאי לנסות דדליפט? (עם פיקוח בתור התחלה)

עוד עצות לתרגילים טובים?