תוכנית 4x6-8
 

החלטתי לעשות תוכנית בסגנון של 5x5 אבל יותר למעוניינים בהפרטרופיה יותר מהתחזקות. הבסיס דומה ל5x5 מבחינת תרגילים ואופן עבודה למרות שאין פה הנחיות איך לסדר את הסטים ובאיזה RM לבצעם.

יום ראשון:
פרונט סקוואט 4x6-8
דדליפט רגליים ישרות 4x6-8
בנץ' 4x6-8
חתירות עם מוט (עדיף פנדלאי) 4x6-8

יום שלישי:
סקוואט 4x6-8
מלטרי פרס 4x6-8
פאוור קלינס 4x6-8
בטן וגב תחתון 3x8

יום חמישי:
דדליפט 4x6-8
בנץ' 4x6-8
חתירות עם מוט 4x6-8
בייספס וטרייספס 3x8

זהו. בלי חוכמות. פשוט להרים משקלים כבדים ולנסות להתקדם במשקלים כל כמה שבועות. לדעתי זה יכול לעבוד מצויין ולהוסיף הרבה מסה לטווח הארוך.
*אני הייתי הולך על שני סטים של 8 ושניים של 6 בתבנית 4x6-8.
*כל 4 שבועות לקחת שבוע של deloading.

מה עם תאומים?
חוץ מזה נראה טוב

אתה מוזמן לנסות !
http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon4.gif אבל אני אישית לא מאמין בדברים כאלה:disgust:

אפשר להכניס כמה סטים של תאומים באחד הימים או בשניים אם אתה מת לעבוד עליהם. אני אישית מזמן הפסקתי לאמן אותם.

למה?

מיצתרף לשאלה :huh: למה ?
גם כשמאמנים אותם הם לא רוצים לגדול וכשאתה לא מאמן אותם הם ביכלל שוכחים שהם צריחים לגדול ...

יש לי גנטיקה טובה בתאומים והם גדלות די טוב בלי עבודה ישירה.

חבל שיש לך גנטיקה טובה רק בתאומים.
אם הייתה לך גנטיקה טובה בכל הגוף, לא היית צריך להתאמן בכלל :wiggle:

יחי הציניות! אבל ברצינות, לאחרונה עברתי להתאמן במכון קטן שאין בו מכשירים לתאומים. אבל גם בלי עבודה ישירה ומלפני שאפילו עבדתי עליהם הם היו במצב די טוב.

תוכנית נחמדה..
אבל רק ניפוח ...תכנס 2 סטים של כוח
בכל שריר לפי דעתי

המצאתי תרגיל חדש לתאומים. לובשים חגורה עם משקל ומבצעים הרמות עקבים!

בגלל זה הדגשתי למטה שעדיף לעשות 2 סטים של 6 ו2 סטים של 8.

תוכנית טובה מאוד. סוף סוף מישהו בא עם תוכנית רצינית.
ת'אמת אני תכננתי תוכנית מאוד דומה רק עם ווליום נמוך יותר, ובדיוק התחילו לתקוף אותי כאבי גב, אז בנתיים אני נאלץ לוותר על בק סקוואט וקלין עד שאני אראה רופא. :( ככה התוכנית שלי היתה אמורה להיות:

יום ראשון
סקוואט - מאמץ מקסימלי 5x3
בנצ' פרס 3x10
פאוור קלין 5x3

יום שלישי
פרונט סקוואט 5x3
דד ליפט 3x5
חתירות עם מוט 3x10
פוש פרס 5x2-3

יום חמישי
סקוואט - מאמץ דינמי 10x2
בנצ' פרס 3x10
קלין 3x2-3
גוד מורנינג 3x5

רק מתוך סקרנות. נפצעת בגב? אם כן אז איך

רק 3 ימי אימון בשבוע עידן מה קרה התרכחת ? :jockey:
חשבתי שאתה תשנה תכנית זה יהיה מינמום AB ארבע בשבוע או אפילו ABC חמש בשבוע.

זהו שאני לא יודע בודאות עדיין, אבל יש לי כאבי גב תחתון. אני מניח שזה או מהסקוואט (אולי עשיתי תנועה לא נכונה או שבכלל הטכניקה שלי היתה דפוקה מלכתחילה) או מהקלינים. מהדד ליפט זה בטוח לא כי לא עשיתי בחודשיים האחרונים. רק עכשיו חזרתי לעשות אחרי שהתחילו הכאבים, והדד ליפט לא גורם לי שום כאב, כנ"ל פרונט סקוואט שזאת האלטרנטיבה שלי עכשיו לבק סקוואט.

LOL. :1eye:

ל- ABC אני לא חוזר יותר בחיים. ניסיתי שבועיים וזה ממש לא בשבילי כל המליון סטים האלה. זה ממש לא נוח לי וזה דיי קשה לעשות מעקב משקלים אחר 4 תרגילי חזה. :wacko:

מאז המלחמה אני מתאמן FBW. :jockey:

אם זה בגב הממש תחתון (די קרוב לעצם העוקץ/הזנב אפילו) אז בטח זה מה שקרה גם לי בחלק השמאלי של הגב התחתון כתוצאה מאימון סקוואטים כבדים. זה קרה לי לפני כמה חודשים ומאז הייתי עושה סקוואטים עם כאבים די חזקים ובדדליפטים לא היו לי כאבים בכלל ולהיפך הדדליפטים עשו לי הרגשה טובה. לא הייתי אצל רופא אבל 2 מאמנים טובים שאני מכיר אמרו לי שאני פגעתי שם באיזשהו עצב ושאני אעשה הפסקה מהסקוואטים ואעשה המון מתיחות כל יום. לפעמים הייתי עושה סקוואטים דרך הכאבים ולפעמים הייתי עושה הפסקות (אפילו של שבועיים). נכון לעכשיו, הפציעה כמעט החלימה לגמרי ואני עדיין עושה סקוואטים בלי כאבים או עם כאבים ממש קטנים ולא משמעותיים.

רשמתי את זה כי אם זה מה שקרה גם לך, לפחות תדע בערך למה לצפות.

וואלה תודה אחי, דיי הרגעת אותי כי כבר הייתי בסרט שפרצתי איזה דיסק. דרך אגב, גם אצלי זה בצד שמאל של הגב התחתון! :ohmy:

אבל בכל זאת אני אלך לרופא, רק לשלול אפשרויות אחרות.

יש לי מאמר יפה מאוד בקובץ וורד של 24 עמודים על רק על הגב התחתון כל סוגי הבעיות שיכולות להיות שם הדרכים להתמודד/טיפול סוגי עבודה שכדאי לא כדאי וכו' כולל תמונות ואיורים , עם תיהיה ילד טוב ותתחבר לאייסי אחרי נפקדות של חצי שנה אני אשלח לך :jockey: