תוכנית אימון Ab
 

a
חזה:
מקבילים 2x10
בנצ' פרס 3x6
חזה עליון עם משקולות 3x8-10
פלייס 2x10

כתפיים:
דחיקת כתפיים עם משקולות או מוט 3x8
הנפות לצדדים 3x8

טרפזים:
שראגס 3x12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10-12
קיקבאק - 3x12

בטן:
כפיפות בטן עם משקל 4X 15-20
תרגיל נוסף 3X20
b
גב:
מתח אחיזה רחבה 3x8-10
חתירה יד יד 3x6
חתירה עם מוט V
3x8
פולי צר 3x8

רגליים:
סקוואט 3x8-10
לג פרס 3x8
פשיטת רגליים 3x12
כפיפות רגליים 4x12-8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות 3x12-10
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3x12-10

תאומים:
3x12

מה דעתכם?

מה עם פולי תחתון?
למה יש לך סקוואט ולג פרס ביחד? תחליף את הלג פרס בדדליפט
במקום הקיק בק תעשה לחיצת חזה באחיזה צרה
תוריד את הפשיטות וכפיפות רגליים ותוסיף עוד כמה סטים לדדליפט ולסקוואט

מה עם בטן ?

נראה טוב אני גם מתחיל אי בי בקרוב אולי אני יגנוב לך תתוכנית:whistle:

אה שחכתי להוסיף בטןן
אני עורך

דדליפט אני מעדיף כרגע לא לעשות...

מה רק בלעשות סקוואט ולג פרס?
לא עדיף תרגיל מבודד לי אחורית?

כמה אמונים בשבוע? אם 4 , אני חושב שכדאי להוריד 2 סטים משריר גדול ו1-2 משריר קטן. תגוון קצת יותר בטווחי חזרות בשרירים הגדולים - הרוב עבודה כבדה ותרגילים מורכבים [4-8] , אבל קצת מהסטים תעשה בטווח יותר גבוה [12-15] בתרגילים מבודדים.