תוכנית לחיטוב
 

הכי כדאי לדעתי FBW.
אני אפעל בשיטה הבאה:
5-10 דקות חימום הליכה על הליכון.
מתיחות לכל הגוף ואז:
חזה:
דחיקה בבנץ' פרס בלי שיפוע.
דחיקה בשיפוע עליון.
דחיקה בשיפוע תחתון.
כל אחד 2 סטים.
גב:
פולי עליון.
חתירה בכבלים.
2 סטים כל אחד.
יד קדמית:
2 סטים פטישים.
יד אחורית:
2 סטים PULL DOWN בכבלים.
כתפיים:
2 סטים הנפות לצדדים
בטן:
כ10 דקות עבודה.
אירובי:
כ20-30 דקות.

ביקורות יתקבלו בברכה.תודה.:jockey:

א.למה אתה לא עושה רגליים?
ב.תוריד 2 סטים מהחזה
ג.את הפטישים תחליף בכפיפות עם מוטר ישר
ד.הפולדאוון שרשמת ביד אחורית עובד על הגב ולא יד אחורית

שיפרתי לך את התוכנית ככה היא תיהיה מעולה


חזה
לחיצת חזה-2x5
לחיצת חזה עליון(משקולות) בשיפוע של 45 מעלות-2x10-12

גב
חתירה-2x5
פולי עליון-2x10-12

כתפיים
הנפות לצדדים בכבל-3x8-12

יד אחורית
פושדאוון יד יד-2x8-12

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט\דאמבל בישיבה 2X8-12


בטן
עבודה של 10 דקות בסוף האימון

הערות:
א.בטווח של 5 חזרות בחלק השלילי הורדה של 3-4 שניות ובחלק החיובי 1-2 שניות
ב.בטווחים 8-12 3 שניות בחלק השלילי ו-2 שניות בחלק החיובי
ג.תקרא את המאמר הזה על חימום נכון
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824

למה 5 חזרות בלחיצת חזה בחיטוב, אורי? :huh:

אורי, הפולדאון, כאשר נאמר בהתייחס ליד אחורית, הכוונה היא לתרגיל שבו אתה עושה פשיטה בפולדאון, והתרגיל עובד על יד אחורית.

ולמה לא לשלב עבודה כבדה גם בחיטוב?

בחיטוב ישנה עדיפות לשמירה על העצימות תוך הפחתה של הווליום למצב של תחזוקה.

אורי למה באמת 5 חזרות בחיטוב?

ולמה כן? אין אנרגיה, ואין טעם לעבוד כבד.

אנשים בכוח רוצים לדפוק את הראש בקיר.

עבודה בעצימות גבוהה תשמר את מסת השריר זה למה.
מה גם שהוא לא יהיה עייף כי הוא קיצץ לו את כמות הסטים.

זאת בדיוק הסיבה שהווליום יורד לרמת תחזוקה, העצימות צריכה להישאר זהה ככל הניתן ,כמובן לא
במחיר של פציעה, אבל עבודה כבדה בחזרות נמוכות חייבת להכלל בתוכנית.

אוקיי עם התוכנית הזו אני אצא לדרך של החיטוב .
יש עוד תפריט להכין.
תודה רבה.

אפשר גם חזרות גבוהות וגם נמוכות,אבל אתם שוכחים משהו חשוב!!!
 

בתקופת החיטוב צריך להקפיד על תזונה נכונה!!!!!.....
ואני אומר זאת מתוך נסיון של שנים!!!!..

כן ידידי. העבודה העיקרית היא התזונה .

אני עוד לא התחלתי חיטוב. אני צריך קודם מטרה ואמצעים..ומה שנותר כאן הוא רק האמצעים שזה התפריט למעשה.

תוכנית- יש לי.
תפריט-יהייה לי.
מטרה- 80 ק"ג, כעת אני 87-88.