תפריט לחיטוב
 

שלום לכולם,ערב טוב ושבת שלום יקיריי.

כרגע אני בשלביי בניה, הפעם אני הולך לפי כללים ברורים, התפריט של משה נראה מעניין ומספק ואני החלטתי לפעול לפיו.

http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=8395


RMR יצא לי 2350.5 קלוריות.
צריכה לאחר ניקוי 68 קלוריות לכל גרם שומן: 1463.1 קלוריות.

זה נראה לי הזוי מאוד לאדם ששוקל 87 ק"ג עם 13-15 אחוז שומן לצרוך פחות מ1,500 קלוריות.

אז כמה באמת אני צריך לצרוך?

3 אימונים בשבוע, אמרו לי שכל אימון שווה בערך 400 קלוריות, אימון אירובי שלי אני שורף 200 קלוריות.


אם אצטרך להוסיף עוד מידע או ששגיתי, אשמח לדעת.

תודה מראש.:blush:

תתחיל מ2000 ותוריד בהדרגה
כל הנוסחאות האלה זה קישקוש בלבוש
אם תמכיר תגוף שך לך על זה , תכיר אותו , אז תאבד שריר אבל להבא תדע
או לחילופין התהליך יהיה אורך יותר אבל תכיר את הגוף שלך פיקס

אתה צריך להוסיף ל-2350 קלוריות האלה גם את הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית, אז יוצא שאתה צריך לאכול בערך 1800 קלוריות ביום.

שלומלום,
כמובן ייתכן שהמחשבוני מדידה לא מדייקים, בגלל זה לפעמים אין מה לעשות, עובדים לפי ניסוי וטעייה.

בהצלחה.

תודה למגיבים
בכל אופן,
אז הוספתי ל2350 את ה200...יוצא 2500 בוא נאמר
למה אתם מורידים כ500 קלוריות?...בגלל שאמרתם 2000
דבר שני האם צריכה של 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף מספקת?(הייתי צורך כ2.2 בערך..אפילו 2.5)

Up
לא עניתם לי מדוע 2000
ואם וכאשר החלטתי על צריכת 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף, מהי צריכת הפחמימות והשומנים שאתם ממליצים לי?(87 ק"ג, כ13-15 אחוז שומן, חילוף חומרים בין בינוני לאיטי)

תעשה ניסוי,זאת השיטה הכי טובה,תתחיל מ Xxxx קלוריות ותשאר איתם שבועים,תראה תה ההיתקדמות,אם אין היתקדמות (ירידה במישקל) תוריד 200-300 ק' משומן, ופחמימות,חקה שבוע,תראה מה המצב,אין היתקדמות תוריד עוד קצת וככה...

בניתי תפריט, כ1900 קלוריות, כ190 גרם פחמימות, כ220 גרם חלבונים וכ48 גרם שומן.

יצא לי כ1868 קלוריות ללא חישוב חלב שאני מכין איתו שייק בבוקר עם בננה וכ50 גרם שיבולת שועל, בנוסף לא חישבתי את הירקות שאני צורך בכל יום ויומו.
הכמות המוגזמת של החלבונים היא משום שחישבתי גם את החלבונים הלא מלאים.

אשמח לביקורת, תודה מראש.


עריכה: כ155 גרם חלבון מלא[ החלבון שמגיע מן מקורות החלבון בלבד-בשר, טונה, גבינות].

אתה עושה חיטוב עם חלב :\?
יש יותר מדי חלבון לפי דעתי ומאיפה יש לך עוד 70 גרם חלבון לא מלא בתפריט זה מלא
תתחיל מ200 קלוריות 180 גרם חלבון 200 גרם פחמימה 53 גרם שומן ותראה איך הולך זה סה"כ 2000 קלוריות
תוציא תש"ש לטעמי אין לה בחיטוב כל יתרון אתה אוכל מעט ואתה מקבלים ערכים יחסית גבוהים של קלוריות ופחמימות
בננה הייתי הולך עליה אם כבר רק אחרי אימון...

http://img154.imageshack.us/img154/135/hituvnw9.jpg


תמונה אחת שווה אלף מילים[בערך..חח]

אל תשכח השהנוסחה מתיחסת לגרעון קלורי כללי. לא רק לRMR. אתה עושה ספורט אז אתה שורף קלוריות. תתחשב בזה. תתאים את ההוצאה הקלורית באימונים שלך אל הגרעון(להעלות את האוכל).
קח בחשבון שהנוסחה שפותחה לא התחשבה באירובי או באימוני משקולות או בשורפי שומן, כך שהגרעון המקסימלי האמיתי יכול להיות גדול יותר.

חברים דברו איתי תכלס מה צריך לשפר ומה לשנות, מה המספרים שאתם ממליצים לי.
אני אשמח אם יהיו הרבה יותר תגובות..קהילה כזו גדולה וכל כך מעט תגובות?

נקודה למחשבה.

תפריט גרוע מה תרצה שנגיד לך אתה אוכל פאקינג מזולה בחיטוב,טונה בשמן,לחמניה (קמח לבן?,220 קלוריות ללחמניה אפשר לאכול בסך הקלורי הזה 6 פרוסות של לחם קל),חלב.
איפה אימון ד"א נכנס פה?

אוקיי משה, לגביי הטונה חיכיתי שמישהו יעיר. תודה על העירנות.
את הטונה בשמן אני אוכל כרגע כי זה מה שיש לי ולאחר מכן טונה במים.
לחמניה מחיטה מלאה.
שמע ידידי, הידע שלי לעומתך הוא ממש קטן, אני אשמח הרבה יותר אם תגיד לי תחליפים.
במה כדאי להחליף את המזולה?
איך היית מחליף את ארוחה מספר 1 שהבנתי שהיא לא מומלצת.

אימון בין צהריים לארוחה מספר 5. הדבר שחשבתי לעשות הוא להוסיף כ70 גרם תמרים ביום של אימון.

סתכל יהיה טוב יותר אם לא תאכל לחמניה מחיטה מלאה ותחליף את זה בלחם מלא (לא קל , עינן של אנג'ל אריזה צהובה , 70-80 קלוריות לפרוסת לחם).
בבוקר דפוק קופסת קוטג' עדיפות ל0.5% אם זה ממש מגעיל אותך 3% זה סביר
תאכל את זה נגיד עם 2 פרוסות לחם מלא , ירקות ואיזה שתייה חמה (קפה/תה ירוק ללא סוכר ממתיק מלאכותי אפשרי)
הקטע של הש"ש אפשרי אבל אתה מקבל ביחס לכמות שאתה אוכל מעט מאוד תוצר והרבה ערכים תזונתיים מיותרים (פחמימות בעיקר) , אני לא אוהב את הש"ש בחיטוב אבל החלטה שלך ...
ארוחה 2 , גבינה צהובה לא בא בחשבון אם אתה ממש ממש רוצה 5% זה אפשרי אבל גם בלחץ יש בה יחסית הרבה מאוד שומן וכולסטרול.. , קח נגיד 4 פרוסות לחם מלא במקום הלחמניה ותשים פסטרמה/טונה עם 2 כפיות טחינה או כפית שמן זית וירקות כנ"ל לארוחה הבאה ..
חזה עוף 250 גרם לפני בישול יוצא אחרי בישול 200 גרם
אורז 150 גרם לא יודע כמה זה יוצא תעשה שזה יהיה נגיד כוס אחרי בישול..
בסדר עם הטונה בשמן ומים אני מקווה שתסתדר בהתאם אפשרי לאכול בשמן ד"א אבל הקטע לא אחרי אימון תאכל אחרי אימון נגיד 2 יוגורטים עם הבננה/תפוח ירוק ואחרי חצי שעה- 45 דקות דפוק עוד ארוחה

אלו רק טיפים כללים תארגן שוב את התפריט שלך כמו שעשית למעלה בתמונה ותעלה שוב , תכניס עוד מקורות לשומן איכותי פרט לטחינה ושמן זית , אגוזי מלך אחלה בחירה , ביצים אפשרי גם להכניס בתפריט במקום הגבינה צהובה זה יהיה מצויין (אפשר להחליף את הסדר של הארוחות לדוגמה בלחמניה עם הגבינה צהובה שרצית שים טונה ואז במקום הטונה תאכל ביצים ובקיצור לא חסרים מקורות לחלבון)
אם אתה אוהב בשר הודו אדרבה :] , פחות שומן אבל יש הטוענים שזה מגעיל ויבש יותר מעוף
תארגן מחדש תציג את התפריט ננסה לשפצר אותו עוד קצת בעיקרון תקופת חיטוב אנשים שונים באים בגישה שונה , צריך פשוט להכיר את הגוף שלך לכן כל מה שאמרתי לך עד עכשיו אלו טיפים שעבדו עלי לא יודע עד כמה הם יעבדו עליך , יש פה כמה אנשים שעשו תפריט חיטוב עם לחם לבן וקוטג' 3% וטונה בשמן ומה לא וירדו יפה מאוד לכן צריך להכיר את הגוף שלך ...

משה, אין לך מושג כמה אני מעריך את התגובה הזו.
חיכיתי להכוונה שכזו במשך הרבה זמן ולא חשבתי שהיא תגיע בסוף.

תודה רבה לך, קבל את המוניטין בהוקרה ובהערכה.