X-rep או איך עושים אימון HIT כמו שצריך.
 

<כתבה זו נכתבה בעמל ויזע רב בגלל שהבייספ שלי מת אחרי אימון כזה>
קרדיט לליאו מישראלבודי.

טוב אז אני בקצרה יסביר לכם מה היא השיטה של הXREP ואיך היא יכולה לעזור לכם לעלות בכוח ובמסת שריר בצורה מהירה מאוד בסגון HIT , אם יש לכם את הריכוז המנטלי לעמוד בתוכנית HIT.


HIT פירושו אימון בעצימות גבוהה. אנשים כמו מייק מנטזק ודוריאן ייטס עבדו בשיטה הזאת , בדרך כלל עובדים על שריר פעם או פעמיים בשבוע בפיצול כלשהוא.
המטרה היא לעשות את מירב הנזק בפחות ממשעה ורבע באימון FBW או 30 דקות באימון מפוצל.
וללכת הבייתה , החוכמה כמובן היא להגיע בכל סט עד כשלון , ואז עדיין להאסק להישאר מתחת לברזל על מנת פשוט לגמור את השריר , מי שאולי יודע שאתה מרגיש אומלל בצורה יוצאת דופן בסוף הדבר הזה , תתגבר ותגמור את הסט כמו שצריך!
זה על קצה המזלג , מי שמעוניין ללמוד עוד אני ממליץ לחפש מאמרים באינטרנט.

טוב בHIT ישנם שיטות שונות להעצמת הסט , חזרות מאולצות או רימוי בחזרות האחרונות , אחיזה איזומטרית, דרופ סט , מנוחה-הפסקה , אשכולות סטים(CLUSTER SET) או אפילו ניתן לשלב EDT ( בדרך כלל בסיבובים קצרים יותר של כ 2 דקות ומקס' חזרות עם אותו משקל)

אחת השיטות הטובות לעבודה בHIT (במיוחד למתאמנים וותיקים) היא שיטת הX-REP , משהו שדומה לחזרות חלקיות אבל לא בערך.

היא שיטת הX-REP ,
הדוגמה הטובה ביותר היא כפיפות המרפקים בפריצר.
הנה סט לדוגמה:

1.העמס משקל של 5 RM לתרגיל.
2.בצע 5 חזרות ותגיע לכשלון
3.ברגע שאתה בכשלון , אל תעזוב את המוט אלא תתן "דחיפות" בכל הכוח למוט , זה בדרך כלל יספיק לעלות אותו בערך ס"מ אבל אחרי זה הוא ירד קצת בגלל שאתם הרי בכשל , בעזרת אותם פולסים תוכלו להרוויח עד חזרה אחת שלמה (מתחילים בעיקר) ובדרך כלל גם להכפיל את הזמן מתחת לעומס , לא רק זה אלא שבדרך כלל זו הנקודה החלשה שלכם ואתם בעצם נותנים עליה דגש מה שיעזור בפיתוח כוח בצורה יעילה ע"י סילוק הזיות חלשות במרפק.
<אופטימלי>
4.אחרי שהגעתי לשיא האפשרי עם הפולסים האלה ואתה יורד בכל אחד מהם יותר ממה שאתה מעלה , ואתה בעצם מגיע למטה(השריר הנתון ירגיש כאילו מיסמרו אותו מבפנים עם ברזלים חמים זה קשה מנטלית) תתן:
א. דרופסט , 3 חזרות נוספות בשילוב *עוד* פולסים
ב.מה שאני אוהב יותר , תנוחו 5 נשימות , ותעשו עוד חזרה אחת ותמשיכו עם הקטע הזה.

אחרי דבר כזה מומלת לתת סט קל עם כ50 חזרות בשביל לעלות את הפאמפ להעצמת האפקט , וקצת flexing באמצע , זה ימלא את השריר בדם ויעצים את היעילות ממנו.
סט כזה הוא "עצים" בין 5 עד 10 פעמים מסט רגיל קרוב לכשלון , לכן לא כדאי לפשל בו.

2 סטים כאלה לכל שריר נתון יכולית לתת לכם את התחושה שעבדתם חצי יום ולהחזיר את הדומז הישן למקומות שכבר לא מקבלים אותו.


כמו כן אני גם חושב שבנוסף לסט הזה כדאי לתת "סיבוב" על EDT למשך כ 5 דקות לשריר קטן בבידוד ו15 דקות לזוג תנועות גדולות זה בעצם פוגע בשריר מהצד השני של הספקטרום ומחזק את הגירוי להיפוטרופיה פי כמה וכמה!

תוכנית לדוגמה:

FBW 3 פעמים בשבוע.

לחיצה:
לחיצת חזה במוט X 20 חימום , סט XREP X 2 סט 50 חזרות לפאמפ , מתיחות.
משיכה:
חתירה בפולי תחתון X 20 חימום שתי סטים של XREP 50 חזרות וכו'
כתפיים: חתירה בעמידה בדאמבלים: כנ"ל
יד קדמית : חימום סט אחד של XREP וסט פאמפ.
יד אחורית: כנ"ל
רגליים: לג פרס ת דדליפט , חימום , 2 סטים של XREP ופאמפ (דדליפט בXREP זה דיי התאבדות מרוב קושי מצד שני זה עובד על כל הגוף)

EDT:
5 דק חתירה ודחיקה ( גב וחזה) משקל 10RM
מנוחה של 10 דק'
5 דק של סקווט ופוש פרס\לחיצת כתפיים עם צ'יט.

-קירור ומתיחות 10 דק' ואחרי זה ארוחת פוסט אימון.



מאמרים בנושא:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/xrep.htm

*פעם הבאה מדריך EDTשאני יתרגם הפעם ולא יכתוב מקורי

יפה, תודה.

יפה ליאו,המאמרים שלכם יעילים מאוד.

Rest Pause כמו בסקוואטים למשל לא נחשבת שיטת העצמה?

אחלה מאמר...
למרות שברור לכולםם שאתה לא מביא את זה לטובתינו אלא לטובתך האישית(מישהו אמר Vip?)

+1
אבל תודה על המאמר
ד"א
מה עם המדריך שלך לאימון בייתי?

אחלה מאמר.

מה זה משנה אם זה לנו או בשביל עצמו? בלאו הכי אנחנו מקבלים אחלה מאמר והוא תורם ומוסיף לפורום, ולכן יכול להיות שקבל גישה לvip בצדק.

אבל די להתעסק בקקי

באמת כל הכבוד לך בזמן האחרון אתה מפציץ במאמרים,שיטות ומעלה את הרמה של הפורום.
יהמר לזכותך שהתחלת את כל העניין לפני כל הקטע של הVIP:wiggle:

כל הכבוד ליאו באמת לא מזמן קראתי על זה וצצו כל מיני שאלות...
ומה זאת אומרת הזמנים האלו?!
רשמת נגיד 5 דקות Edt של לחיצת חזה למשל...

עריכה : הבנתי תתוכנית נשמע לי מאוד מעניין , כנס אליי לאיסיקיו 236157139 , יש עוד כמה דברים שהייתי רוצה לברר בקשר לזה

אני לא ישקר לכם שקיבלתי את המוטיבציה לכתוב בגלל הפורום Vip.
אבל כתבתי את מה שחשבתי שיעניין אותכם.


בקשר לאימון הבייתי.......... אחח אני יחזור לזה מתישהוא שחכתי שהפסקתי עם זה

חחח בפורום ויאיפי בוא נאמר שבאמת יש על מה לדבר שם...
גם GAL T למי שזוכר את התותח הזה כותב שם...
וגם אם Leo כותב לנו מאמרים והסברים רק בשביל להיכנס לשם מה אכפת לכם הוא רק מועיל והמאמרים שלו מתורגמים מצויין

ואללה כתבתי מאמר אחד מאז שהפורום נפתח מול אולי 20 נושאים שפתחתי לפני זה על מלא דברים.

אז נכון שאמרתי שVIP היה חלק מהמוטיבציה לכתוב פה מאמר ורק אנשים מרוויחים פה מזה כמו שאמרת אבל זה לא אומר שכל מי שענה לנוב בצורה מפורטת או פתח הסבר על משהו עושה את זה בשביל VIP אולי כי הנושא מעניין אותו והוא רוצה דיוןעל הנושא או מוניטין או פשוט משעמם לו
או שהוא רוצה להראות קונספט אחד לפורום שיתאמנו בו יותר

עם על כל מאמר יגידו ש"ואללה פתחת את זה בשביל VIP" אנשים לא ירצו לפתוח מאמרים סתם ככה.......

לא הבנתם בכלל את כל הרעיון של התוכנית.
הסבר מפורט פה:
www.**********.co.il/?v=tomer56

תנו ליוסי ההומו הזה כבר השעייה עשו טובה

פחחח אהבת יאת הרעיון , מפרסם לינקים אבל חכם.
כמו המאמנים האלה : לא הבנת איך להתאמן נכון תקנה אצלי אבקת חלבון 2 קילו ב 500 שקל ותשלם לי עוד 100 שקל לאימונים אישיים.

החבר'ה צריכים להבין שVIP זה לא כמו שהם חושבים , הם חושבים ששם זה פורום שמספרים מא' עד ת' איך לגדול וכו' וכו' וזה ממש לא ככה...
חחח הדבר היחיד המעניין שראיתי שם זה פוסט על אנדרול... ממילא רוב החבר'ה פה טבעיים אז זה לא יתרום שום דבר לפורום הרגיל.... בקיצור תמשיך עם העבודה הטובה תודה על המאמר ומי שלא אומר לו עכשיו תודה מקבל ממני זפטה עם דאמבל של 40 קילו על המצח

לא נכון! היה דיון ממש מעניין על מסעדות!
ואיזה דיון! החברה כל כך בקיאים בזה!

לפחות היה מסתיר את זה מאחורי איזה מילה