עזרה - מסה נקייה מיואש
 

בניתי כבר כמה תפריטים וכל הזמן אמרו שהוא לא טוב זה התפריט האחרון : http://up410.siz.co.il/up1/jth1ytizhlnm.png
אני עובד על מסה נקייה איך התפריט / במה אפשר לשנות/להחליף אמשח עזרה בבקשה
גיל 17 משקל 67 מטר 70

אתה צורך 4 חלמוני ביצה?
חלמון הביצה זה הצהוב.
רצוי להגביל צריכה של חלמון עקב תכולת כולסטרול רבה.
אין הגבלה על צריכת החלבון של הביצה שזהו החלק הלבן.

כמה קלוריות אתה שורף ביום?
כמות הקלוריות שאתה שורף ביום שלם כוללת את מה השגוף שורף במנוחה מוחלטת(BMR)+מה שהגוף שורף במשך היום,הליכה,ישיבה,אימון בחדר הכושר,ריצה וכד'.
את הBMR יש להכפיל ב1.2-1.4 ע"פ מידת הפעילות שלך.
להתוצאה הסופית יש להוסיף 500 קלוריות ע"מ להיות במאזן הקלוריות חיובי לא גדול מדי.

אני מאוד ממליץ לך לקרוא את המאמר השלם לעלייה במסה,מאמר חובה ע"מ לקבל את המידע הבסיסי ביותר כדי להרכיב תפריט באופן עצמאי,עם התפלגות נכונה של אבות המזון+טיפים חשובים שיעזרו לך בתהליך המסה באופן האפקטיבי ביותר.
למאמר בפורטל ישראלבודי-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...9E%D7%A1%D7%94

קראתי ומאוד נהנתי ליבנות תפריט יצא כחה :

ארוחת אחרי בוקר :
4 פרוסות לחם קל
פסטרמה 100 גרם
2 גזר
כוס וחצי אורז

ארוחת צהריים ( לפני אימון ) :
חזה עוף 150 גרם
לחמניה מחיטה מלאה
סלט ירקות

ממש כמה דקות לפני אימון : תמר ואחרי זה תפוח

ארוחה אחרי אימון :
טונה בשמן 100 גרם
ביצה - 2 רק הלבן
מלפפון

ארוחה לפני שינה :
לחם קל פרוסה אחת
ביצה קשה ( עם צהוב ולבן )
תירס כוס אחת בערך 50 גרם
סלט ירקות

סה"כ 1816 קלוריות 140 גרם חלבון 37.5 שומנים פחממות 225

עכשיו חסר לי ארוחת בוקר בגלל שאני לא אוהב גבינות הבנתה איזה ארוחת בוקר אפשר ליבנות פה בניתי
ארוחה אחרי בוקר ארוחת צהריים ארוחת ערב ארוחה לפני השנה וחסר לי ארוחת בוקר תן לי ארוחת בוקר לדוגמא בבקשה בלי גבינות וכאלה ?
מה תאומר על התתפריט רק חסר ארוחת בוקר
קבל תיקון אני שוקל 57 בערך מטר 70 זה אומר שאני צריך להגיע ל-2400 קלוריות ( לפי מחשבון 1585x1.2=1902+500=2402

סליחה על ההקפצה אבל עשיתי קצת שינוים הבאתה לי מקום לחשיבה - מקווה שלא הגזמתי בפחממות http://up410.siz.co.il/up3/2inzjzjlmmgy.png

אבל אמרו לי שכל אימון אני שורף 200 קלוריות בערך צריך להוסיף עוד 600?

איך התפריט

יצא לי כחה

ארוחת בוקר :
חביתה
לחם קל - פרוסה
מלפפון

ארוחת 12:
לחם קל - 4 פרוסות
פסטרמה - 100 גרם ( 4-5 חתימות בערך ) דלת שומן
גזר - 2 יח'

ארוחת צהריים :
חזה עוף 150 גרם
אורז - כוס וחצי לחמניה מחיטה מלאה - 100 גרם

כמה דקות לפני אימון - תמר
אחרי אימון מייד - בננה/תפוח + חטיף אנריגה Newure Valley ( נייצר ואלי )

ארוחה ערב : ( כ 10-15 דקות לאחר אימון )
חצי קופסא טונה במיים
חביתה ביצה 1
לחמנית קרקר מחיטה מלאה - 5 יח
עגבנייה

ארוחת לפני שינה :
לחמית מחיטה מלאה - 4 יח
תירס - בערך כוס 50 גרם
ביצה - רק חלמון אחד ( הלבן )
גזר - 2 יח'

סה"כ 2800 קלוריות חלבון 169 פחממות 379 שומנים 64

גיל 17.5 מטר 70 משקל 57~58

הוספתי תמונה שמפרטת הכול ושכחתי להוסיף את הארוחה לפני השנה

איך התפריט?

בבקשה הכנתי תפריט אמשח עם תגיבו

חח החלק הלבן של הביצה זה החלבון והחלק הצהוב זה החלמון.
התירס לפני השינה די מיותר.
סה"כ ניראה די טוב,ניראה מוזר שאין מרכיבים של שומן בתפריט ובכל זאת יצא 64 גרם שומן.

הוספתי קצת שומן מאגוזי מלך ותגיד הגעתי ל 2400 קלוריות שה bmr שלי 1585 כפול 1.2 = 1902
+500 =2402 ועוד 200 בערך של אימון יצא 2600 הגעתי ל: שמע גבר הוספתי 8 אגוזי מלך יצא לי סה"כ 2400 קלוריות חלבון 132 שומן 65 גרם שומן פחממות 335 חסר לי כמעט 200 גרם שאני יגיע ל 2600 בערך אפשר להוסיף במבה 20 גרם אני יודע שזה לא הכי בריא אבל יש בזה 134 קלוריות או משהוא אחרי שאתה ממליץ בעל ערך קלורי 100+ חוץ משיבולת שועל

אחי אתה מכפיל ב1.2 בשביל לבדוק כמה אתה מוציא באימון. זה לפחות מה שאני הבנתי. בגלל זה אני לא חושב שצריך להוסיף עוד 200