ייעוץ בתפריט + חלבון
 

אהלן כולם,

הייתי שמח להתייעץ איתכם בבקשה לגבי תפריט שאני נעזר בו לגבי ירידה במשקל כמו כן התחלתי לאחרונה בגין מחסור בחלבון לקחת גם שייק חלבון ואני מתלבט אם לקחת אותו לפני או אחרי האימון (אני מתאמן בעשר בלילה למשך שעה -שעה וחצי, אני יודע שזה מאוחר אבל זה הזמן היחיד שיש לי פנוי ביום).

בוקר: מעדן/יוגורט 1.5% שומן בטעמים

אמצע: תפוח עץ או בננה

צהריים: סלט ירקות (חסה,גזר,מלפפון,עגבניה,זיתים,תירס) וכף של קורוטנים + מעט שמן זית.

אמצע: 3 קרקרים קטנים (35 קל' לאחד) עם גבינה לבנה 5%

ערב: שייק חלבון

אחרי אימון: 2-3 תמרים + אגוז מלך

בעזרת התפריט הזה שבניתי לבד ירדתי עד כה כבר כמה ק"ג אבל מכיוון שיש לי מחסור בחלבון (אני לא אוכל ביצה/טונה/מעט גבינות) התחלתי לקחת את השייק, השאלה היא אם להוסיף לארוחת ערב נגיד סנדביץ עם פסטרמה וחדרל ואז לקחת את השייק אחרי האימון? או אם יש רעיון אחר אשמח לשמוע את חוות דעתכם

נתונים יבשים: אני בן 32, גובה 188 ס"מ, משקל סביב 110 ק"ג
אני יודע שיש לי להוריד עוד הרבה אבל יש לי גם יתרון קטן שמסת השריר שלי גבוה יחסית (27%) ואני מאוד רוצה לשמר אותה שכן ברגע שאני אסיים את הירידה במשקל אני אשקיע כנראה גם בחיטוב

תודה רבה

התשובה היא גם וגם
שייק חלבון בדרך כלל משתלב בבוקר ואחרי אימון
בארוחה האחרונה שלך לפני השינה אין חלבון וזה לא טוב
השייק יפתור לך את הבעיה הזאת
אם הארוחה אחרי האימון היא האחרונה שלך ביום, הייתי מוריד ממנה פחמימות ומכניס עוד קצת שומן איכותי
בארוחת בוקר שלך אי מספיק חלבון
הינה פתרת עוד בעיה
הייתי מוריד פירות בכלל מהתפריט אם אתה נמצא בתקופת חיטוב
בהצלחה

אין לי ארוחה אחרי האימון, אלא אם אתה מחשיב את התמרים + אגוז מלך שאני אוכל בדרך הביתה

משמע אתה ממליץ לקחת את השייק אחרי האימון? ולפני האימון בארוחת ערב לאכול חלבון או פחמימה,לא הבנתי

תודה רבה
גיל

לא הבנתי? אתה 188 על 110 קילו וזה מה שאתה אוכל ואתה מצפה לרדת??!!!!
אתה בקושי אוכל!!!!! יש פה אולי אולי ואני מגזים 1800 קלוריות...
הגוף שלך בקטסטרופה...!!!!!
אתה חייב לאכול אחרת הדבר היחידי שתרד יהיה האחוז שריר שאתה כל כך מתגאה בו...!!

תאכל כמו בן אדם ואז תרד... ואין שום בעיה עם פירות אתה לא לפני תחרות.. אתה כולה רוצה להוריד קצת...

להיות רעב כל היום יעשה בדיוק ההפך ממה שזה אמור לעשות...

תתחיל לחשב קלוריות לפי מה שאתה באמת צריך... בלי קשר למה אתה לא אוכל בשר??? טעמים אידיאולוגים?

אני דווקא חובב בשר מושבע הבעייה שלי היא זמן

בקושי יש לי פה זמן בשביל להתאמן שלא לדבר על להכין סטיק או עוף בכדי שאני אוכל לאכול בשר

יש משהו שאני לא מבין מבחינת ההיגיון לצערי, ככול שאוכלים פחות ושורפים יותר קלוריות באימון מגיעים למצב שיורדים מהר יותר, לא? או שאני מפספס פה משהו

תודה

אני אשתדל להסביר את זה בקלות, ותצתרך פשוט לחקור בעצמך כדי להבין או פשוט לסמוך עליי בזה...
הגוף שלך הוא מכונה מאוד מאוד מאוד מאוד חכמה...
במקרה של הגוף 1+1 לאו דווקא שווה 2, אם בקושי תאכל ותעשה ספורט כל היום אתה רק עושה נזק לא הפוך...

הגוף שלנו בנוי לשמר כמה שיותר מאגרי שומן, ככה אנחנו בנוים, שומן זאת צורת אגירת האנרגיה הכי אפקטיבית והגוף שלנו נאחז בה אם נרצה ואם לא נרצה...

ואל תיתן לאף אחד שדוחף לעצמו חומרים שנוגדים את זה להגיד לך אחרת!!!! זה פשוט לא נכון, נקודה!!!

הדרך היחידה לרדת במשקל נטו בשומן היא לאפשר לגוף להבין [וזה תהליך] שהוא לא צריך להאחז בשומן כי יש לו כל הזמן אספקה של מה שהוא צריך, הוא פשוט יתחיל לשחרר ויתמקד בלהפוך ליותר אפקטיבי מבחינת יכולות, משמע לבנות יותר שריר ולנצל אנרגיה יותר טוב.... וזה כבר בסיפרי רפואה חביבי...
הדרך היחידה לגרום לזה לקרות היא באמת לאכול מה שהגוף צריך... אז נכון, יש צורך להיות במינוס קלורי אבל מאוד מינורי [400-500 קלוריות זה מינורי לגוף חביבי] כדי שהגוף גם לא יידבק ויחזיק את השומן וגם יישמר את מה שחשוב לנו לשמר, שזה השריר...

בניגוד למתאמנים לתחרויות לבן אדם רגיל אין סיבה לחתוך בצורה דרמטית משקל גוף, אין צורך בירידה של יותר מ400-500 גרם בשבוע כל עוד הרוב המוחץ זה משומן... זה למה חשוב לעשות את זה לאט...

ולא ללכת ולאכול 1500-1800 קלוריות לגוף שבפועל דורש 3000+ !!!!

הגוף נכנס לקטסטרופה ומתחיל לפרק שריר ולאגור שומן, ויותר מזה אתה נהיה גרוע יותר בלנצל אנרגיה, עייף יותר וחלש יותר... בקיצור עושה את ההפך המוחלט ממה שאתה מנסה לעשות...

הדרך הטובה ביותר היא לאכול נכון ומאוזן, לרדת לא יותר ממינוס של 400-500 קלוריות יומיות אחרי שאתה מחשב הכל לפרטי פרטים כולל כמה אתה שורף באימון במנוחה בשינה בהכל....
להתאמן נכון זה גם חשוב אבל 75 אחוז מהכל זה במטבח...

בקיצור, רק אם תעשה את המאמץ ותשב עם מחשבון קלורי [יש מלא באינטרנט] תחשב בדיוק כמה אתה באמת צריך, כמה אתה מוציא וכמה צריך כדי להיות במינוס נמוך שיאפשר לך להוריד שומן ולשמר את כל השאר אתה תתחיל לראות תוצאות...


בהצלחה!!

תודה על ההסבר המפורט

אם יורשה לי, אני מבין שבכדי לשרוף אחוז שומן גבוה יותר גם אם אוכלים את כמות הקלוריות המדוברת עדיף לאכול חלבון ולא פחמימות ו/או שומן, אני מודע לזה שיש לי בעיה בזה שאני לא אוכל דגים, ביצים, ומעט מאוד בשר (שוב בשל מגבלת זמן), וללא חלבון הגוף ישרוף את מסת השריר

האם למעט שייק חלבון שהתחלתי לקחת בערב (אני מתאמן מאוחר בין 21:00-22:30 בערך) שנותן לי בערך 26 גרם חלבון (לסקופ של 30 גרם) אין לי יותר מדי חלבון באוכל

האם יש לך עצות או דרך נוספת להכניס אחוז חלבון גבוה יותר לגוף בכדי להגיע לרף הקלוריות הנדרש? במקום לאכול עוד לחם או להוסיף עוד סלט או משהו בסגנון?

תודה רבה

שוב, גיל, זאת תורה שלמה, קשה על רגל אחת להגיד הכל...
מה שכן, אם סקופ נותן לך 26 גרם תיקח 4 פעמים ביום.
אחד בבוקר, אחד בצהריים, אחד אחרי אימון, אחד עם הארוחת ערב...
בנוסף תתמקד בכן לאכול דברים עם חלבון, תאכל במקום יוגורט אחד 2 יוגורטים, תשתדל לאכול בשר ועוף למרות שאין זמן, תקנה לך גם טונה ותתחיל לאכול כל יום... בקיצור הרבה...
אתה צריך לשאוף לפי 2 יותר מהמשקל גוף שלך לפחות.... מה שאומר 240 גרם חלבון ליום... לא יודע איך חישבת מאסת שריר באחוזים אבל אם אכלת ככה עד עכשיו אין סיכוי שהחישוב נכון...

פיזית הגוף לא היה נבנה בלי זה...

על כל פנים אתה צריך לשאוף ללפחות 220 [אני ממליץ אפילו 300+] גרם חלבון ליום.
100 גרם שומן ממקורות טובים, שקדים, אגוזים, טחינה, שמן זית, אבוקדו וכו'.
ולפחות 150/200 גרם של פחמימה ביום אין סיבה לפחות מזה...

ברגע שתתחיל לאכול ככה ותשלב את זה עם הרבה סלטים והרבה מים כל היום אתה תתחיל לראות את הגוף משתנה.
בהצלחה.

שוב תודה רבה, ואם יורשה לי אני ישאל עוד משהו

קודם כל לגבי השאלה על האחוזי שריר בגוף, התחלתי לפני מספר חודשים להתאמן בחדר כושר (גו אקטיב) ויש להם שם מכשיר שמודד הכול (משקל/גובה/שומן/שריר/מים ועוד) ולפי זה אני אומר לגבי מסת השריר שלי

לאכול ביום 240 זה טירוף, התפריט שאכלתי עד היום הוא תפריט שאני אוכל בחודש חודשיים האחרונים, לצערי הרב ואני מניח שכולם במדינה יודעים את זה מחירים של אבקות חלבון הם מטורפים ואם אני אקח 4 סקופים ביום חבילה תיגמר בכלום זמן, בשר לצערי אין לי זמן לבשל, טונה אני לא מסוגל לאכול (טעם), גבינות אני אוכל אבל כנראה שלא מספיק, בקיצור אין לי דרך להגיע לכמות כזו גבוהה של חלבון בגוף

האם יש דרך אחרת להוריד במשקל ולשמור עדיין על מסת שריר? אני לא בחיטוב כעת אלא במטרה להפטר קודם כל מ 20-25 ק"ג במשקל שלי (ולהגיע למשקל הקודם שלי 85-88 ק"ג) ואז להתחיל להתחטב

תודה רבה
גיל