ישראלבודי - יעוץ l תפריט מסה

אהלן רציתי להתייעץ איתכם בקשר לתפריט מסה שבניתי.
אז ככה הייתי מתאמן לפני הצבא והגעתי לתוצאות ומשקלים יפים, בצבא הורדתי משקל (לוחם לא הייתה ברירה -_-) ל75 קילו, ואם המזל שלי מייד אחרי השחרור התחילה לי דלקת "קרוהן" למי שמכיר אותה, היא גרמה לגוף שלי להוריד עוד 13 קילו ב-3 חודש (ה' ישמור חח) אז כן לצערי אני עכשיו שוקל 62 קילו ונראה כמו פרגית -_-
אז בניתי תפריט מלוכלך רצח בשביל לחזור בתקופה קצרה ל75 קילו שלי ומשם לשנות תפריט..

אשמח לשמוע הצעות לשיפור/שימור לתפריט הנוכחי.
חשוב להזכיר שבנוסף אני מחכה שיגיע לי ה BSN True-Mass Gainer והוא כמובן יוסיף לי עוד...

נתונים:

גיל: 22.5
משקל: 62
גובהה: 1.78

ארוחת בוקר:
שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 600 גרם
לחם אחיד 4 פרוסות (כלומר 2 סנדוויצים עם גבינה לבנה/קוטג)
שמן זית כף 1

בוקר-בינוני:
תפוח
לחם אחיד 2 פרוסות וחצי (עם ממרח כלשהו)

צהריים:
אורז לבן מבושל 150 גרם
עוף (חזה) מבושל 150 גרם
לחם אחיד 2 פרוסות וחצי

צהריים-ביניים:
לחם אחיד 2 פרוסות וחצי
תפוח

ערב:
אורז לבן מבושל 150 גרם
עוף (חזה) מבושל 100 גרם
לחם אחיד 2 פרוסות (עם ממרח כלשהו)

אחרי ערב:
שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 600 גרם
לחם אחיד 2 פרוסות

סה"כ
2882 קלוריות
151.7 גרם חלבון
39.6 גרם שומן
472.6 גרם פחמימות
24 גרם סיבים תזונתיים