תוכנית abc - רוצה חוות דעת
 

A - חזה + יד אחורית :
בנצ' פרס שיפוע חיובי עם מוט - 3x10
בנצ' פרס רגיל עם מוט - 3x10
פלייס שיפוע חיובי - 2x10,8
לחיצת חזה מכונה - 2x12
לחיצה צרפתית - 3x12,10,10
פשיטת מרפקים פולי עליון - 3x10,8,8
קיק באק - 2x15,12

b - גב + יד קדמית :
צין אפ (מתח צר) - 3x10,8,8
בנת אובר - 3x12,10,8
חתירה אחיזה רחבה בפולי תחתון - 3x12,10,10
פולאובר - 1x12
שראגס - 3x12
כפיפות מרפקים בפריצר מוט דבליו - 3x12,10,10
כפיפות מרפקים בפולי - 3x10
פטישים בישיבה - 2x10
סוף אימון לוקח משקולות 5 קילו ועושה 2 סטים של פאמפ (20 חזרות)

c - רגליים + כתפיים :
סקוואט - 3x10
לג פרס - 3x10,8,8
לאנגים 2x8
סופר סט כפיפות ברכיים ופשיטות ברכיים - 2x15
תיאומים בסמית' - 3x20,15,12
פרס בדאמבלים - 3x10,8,8
הרחקת כתפיים - 3x12,10,8
הרחקות לפנים - 3x10
כתף אחורית מכונה - 2x8

איך התוכנית ?
מה לשנות ולהוסיף ?

התוכנית הזאת יותר ארוכה ממגילת העצמאות... אתה לוקח איתך שק״ש לחדר הכושר?

נתחיל מזה שבאימון A תעיף את הלחיצת חזה במכונה. במקום זה תעשה לחיצת חזה
כנד משקולות בשיפוע שלילי.
הייתי מוותר על אחד מהתרגילים ביד האחורית. המלצה שלי היא לעשות לחיצה צרפתית/פשיטת
מרפקים פולי עליון וקיק באק. תרגיל אחד לא מבודד ותרגיל אחד מבודד.

באימון B אני ממליץ לעשות סה״כ 4 תרגילים לגב, שאחד מהם כמובן יהיה, איך לא, Deadlift.
גם פה, כמו באימון A, שני תרגילים ליד קדמית, אחד מבודד ואחד לא.

באימון C תעשה 4 סטים לסקוואט לפחות אם לא יותר, לאחר מכן Stiff Deadlift.
בכתפים הייתי עושה 3 תרגילים, כל אימון משלב איזורים שונים מהאימון הקודם.