צריך עזרה בבניית תכנית אימון לריצות
 

צהריים טובים :)

הקדמה:

אז זה הסיפור שלי
יש לי פלטפוס קשה וקריסת קשת
במשך המון שנים לא עסקתי בפעילו אירובית בגלל זה
בשנה וחצי האחרונות אני הולך באופן קבוע לחדר כושר (אימוני כח לא סיבולת)
עכשיו אני עושה 3-4 אימוני כח בשבוע

בעיה:

התחלתי לעשות ריצות של 2 ק"מ (במהירות 10.5 קמ"ש) עם לפעמים הליכות באמצע כי באמצע הריצה הרגליים מתחילות לכאוב (כנראה השרירים חלשים כי לא רצתי כמעט איזה 6 שנים)

אני רוצה להגיע למצב שאני רץ 3 ק"מ ב 14-15 דקות בלי הפסקות של הליכה באמצע
יש לי חצי שנה לעשות את זה

הייתי רוצה לעשות 3 אימוני כח בשבוע (אפשר רבע שעה אימון סיבולת בסוף האימון) ועוד אימון סיבולת ארוך ללא אימון כח

מאיפה אני מתחיל? הליכון\אליפטיקל? ריצה קבועה\ספרינטים\אינטרוולים?