מה אתם אומרים על תכנת abc כזו?
 

A:
בנץ' פרס 5X5
חיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות בודדות 3x12
פרפר משקולות בשכיבה\מכשיר פרפר 3X10

פשיטת ידיים עם כבל\מוט V (תלת ראשי) 3X10
KIKBACK עם משקולות יד 3X12
מקבילים 3X15

B:
דדליפט 5X5
פולי עלון מוט ארוך 4X8 (אולי כדאי לעשות 5 סטים?)
T-BAR\ bent over row מחליף ביניהם מידי פעם 3X8
תרגיל אופציונאלי משקולת מעבר לראש בשכיבה 3X10

כפיפת מרפקים עם מוט W בכיסה כומר 4X8
פטישים עם משקולות יד 4X8
תרגיל אופצינלי כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה 3X20 (כל יד 10 כאילו)

C:
סקוואט 5X5
כפיפת ברכיים על הבטן (השריר האחורי) 4X10
פשיטת ברכיים במכשיר (ישיבה) 3X12

לחיצת כתפיים בעמידה (מיליטר פרס) 5X5
הרחקת ידים משקולות\עבודה עם רצועות בפולי 3X8 (כמה אתם ממליצים לעשות פה?)

מה אתם אומרים על התכנית הזו?
אני מתכוון לעבוד ככה: ABCXXABC
שימו לב שבכל אימון יש 5-6 תרגילים, מידי פעם מחליפים עם התרגילים האופציונליים שהוספתי ברשימה.

אני זה מהאשכול של A-E אם זוכרים, בינתיים עם אני מוט פלוס 17.5 יציב בבנץ' פרס בכל צד. אימון אימון A הבא שואף להוסיף עוד 2.5 כל צד ולדחוף 60 קילו.

נראה כבר טיפה יותר נורמלי אפילו שלדעתי עדיין היה עדיף בנתיים AB קלאסי.
ותיקון קל ביד האחורית : מקבילים חייב להיות ראשון ורק אחרי זה התרגילים האחרים
תלמד חוק : תרגיל מורכב/תרגיל משקל גוף תמיד יהיה ראשון ורק אחרי זה תרגיל מכונה או תרגיל מבודד.
ודבר שני תוריד את ה KICKBACK הזה. תוסיף skullcrusher או close grip bench press.
בחזה הייתי ממליץ לך להוריד את הפרפר ולשים : pullover or crossover

ומה אתה אומרעל הפולי עליון? כמה סטים לעשות? אולי להוריד חזרות? אני חייב להתחזק בחלק הזה, אני לאמצליח לעשות אפילו מתח אחד.
אולי בכלל כדאי לעבוד בגרביטרון?

אני אישית כשאני עושה מכונה כלשהי ( שזה תמיד!!! בסוף אימון של אותו חלק בגוף ) אני נוטה לעשות 10-12 חזרות!!! 8 חזרות הרבה פחות אפקטיבי שזה מגיע למכונה
אז תחליף את ל 10-12 חזרות ולדעתי אין צורך ב 4 סטים , תעשה 2-3 סטים ותגוון בעוד תרגיל כלשהו.
שאני התחלתי להתאמן עשיתי בגרביטרון הזה לתקופה קצרה , עד שהרגשתי שהתחזקתי ( לא בגלל המכונה הזאת אלא בכללי ) ואז עברתי למתח חופשי.
אז בגדול כן תכניס את הגרביטרון הזה ואיזה פעם בשבוע תראה אם אתה מסוגל לעשות מתח. ברגע שאתה מצליח תמשיך משמה.

אז עם השינוים הרלוונטיים יוצא משהו כזה:

A:
בנץ' פרס 5X5
חיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות בודדות 3x12
קרוסאובר 3X10

פשיטת ידיים עם כבל\מוט V (תלת ראשי) 3X10
מקבילים 3X15
skulcrusher 3X12

B:
דדליפט 5X5
גרביטרון 4X8-10
T-BAR\ bent over row מחליף ביניהם מידי פעם 3X8
תרגיל אופציונאלי משקולת מעבר לראש בשכיבה 3X10

כפיפת מרפקים עם מוט W בכיסה כומר 4X8
פטישים עם משקולות יד 4X8
תרגיל אופצינלי כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה 3X20 (כל יד 10 כאילו)

C:
סקוואט 5X5
כפיפת ברכיים על הבטן (השריר האחורי) 4X10
פשיטת ברכיים במכשיר (ישיבה) 3X12

לחיצת כתפיים בעמידה (מיליטר פרס) 5X5
הרחקת ידים משקולות\עבודה עם רצועות בפולי 3X10

כנראה שלא הבנת אותי.
היד האחורים שלך לא מסודרת נכון.

מקבילים 3X15
skulcrusher 3X12
פשיטת ידיים עם כבל\מוט V (תלת ראשי) 3X10

ודרך אגב לא רואה שום סיבה לעשות מקבילים 15 חזרות וגם ל SKULLCRUSHER לא צריך 12
בסקולקראשר תעשה 8-10 ובמקבילים מספיק 6-8 ואם זה קל לך אז פשוט תוסיף משקל.

גם הגב שלך לא מסודר נכון. דדלייפט ראשון ואחרי זה bent over rows ורק אחרי זה הגרביטרון הזה
תמיד תדע לסדר את האימון שלך שהתרגילים מסודרים מהקשה לקל ( שאם תחשוב על זה , זה הגיוני )

חוץ מזה , זה בסדר גמור

אתה כתבתה לי קודם תרגילי משקל גוף ומסובכים. גרביטרון זה תרגיל שעובד עם משקל גוף פלוס תמיכה קטנה של משקל על מנת לעשות את המתח השלם. אף ברובו הוא משקל גוף הרי, לא?

אז גם המכשיר שאתה עושה בו ליד האחורית זה משקל גוף לא? כי אתה מוריד את הידיים למטה.
נו תהיה רציני...משקל גוף משמועו משקל גוף! בגרביטרון אתה לא משתמש בכל המשקל גוף שלך. זה סוג של מכונה
ומכונה די קלה וטיפשית
תשאיר את זה לסוף

אוקי תודה רבה על העזרה!
רק שאלה טיפשית אחרונה חביבה לבינתיים, זו תכנית לבניית כוח סבירה ובילדינג נכון?

אני אישית לא אוהב להיכנס למושגים האלה יותר מדי. אני יותר מאמין בהתמדה ובתזונה נכונה.
משם מגיע כל העניין של פיתוח הגוף , פשוט תדבוק בתוכנית הזאת והכי הכי חשוב...תעלה משקלים תמיד!
אם אתה רואה שאתה נתקע במשך תקופה של נגיד שבועיים שלוש אז כנראה שאתה לא אוכל מספיק או לא ישן טוב

מעולה, תודה!
שינה טובה זה 7 שעות בערך לא?
בינתיים עשיתי סבב אחד, עשיתי בנץ' עם 17.5 בכל צד, דדליפט לימדו אותי רק עכשיו אז אנ יעושה עם 10 בכל צד, מיליטרי פרס עם 5בכל צד (רק התחלתי..), סקוואט 10 כל צד. להעלות בכל תרגיל כל אימון משהו כמו 2.5 קילו בכל צד, נכון?

7 שעות מינימום!
בנץ ופרס מעלים 1.25 כל צד ( אין מצב שאתה תצליח לעלות 2.5 קילו כל צד...) סקוואט דדלייפט ובנט אובר פרס אתה יכול לעלות 2.5 כל צד בכיף.