איך התוכנית החדשה ?
 

Abc :
A - חזה ובייספס :

בנצ' פרס - 5x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים - 3x8
לחיצה במכונה - 3x8
בייספס מוט דבליו - 4x8
בייספס דאמבלים בעמידה 4x8

b - גב ויד אחורית :

פולי רחב אחיזה הפוכה - 3x10
פולאובר בפולי 3x8
חתירה - 3x8
בנצ' אחיזה צרה - 3x8
פשיטת מרפקים - 3x8

c - רגליים וכתפיים :

סקוואט - 5x5
דדליפט - 3x5
תאומים - 4x25,20,15,12
כפיפה ופשיטה במכונה - 2x8
לחיצת כתפיים - 3x8
הרחקת כתפיים - 4x8

a - חזה בייספס וכתף אחורית :

בנצ' פרס - 3x5
פלייס - 4x8
לחיצה במכונה - 2x8
בייספס בספסל בשיפוע - 4x8
בייספס יד על הברך - 3x8



תביאו חוות דעת על התוכנית ומה כדאי לשנות ?
איזה תרגילים אפשר להחליף ביד אחורית ? חוץ מלחיצה צרפתית

גב + יד קידמית
חזה + יד אחורית .

תרגיל טוב לאחורית יהיה מקבילים .

לא הבנתי למה בסוף רשמת שוב a אבל הוספת שם גם כתף אחורית???

תעשה רק abc שבa הרגיל תהיה כתף אחורית [למרות שלדעתי מלכתכילה עדיף לא לפצל את הכתפיים!!!]

ובאמת בabc עדיף שתעשה :
חזה יד אחורית
רגליים כתפיים
גב יד קידמית
x

[עדיף רגליים באמצע ככה אתה גם יחסית נח עם הידיים ביום הזה- הכתפיים זה שטויות]

עדיף פיצול כמו שרשמתי פה מאשר הפיצול הזה [מה שעשית יותר מתאים לabcd]

בהצלחה. :)

מה שעשיתי בשלי abca זה כי אני הולך 4 פעמים בשבוע .. ובפעם הרביעית אני עושה את ה A האחרון ...

עדיין עדיף abcx תעשה את הרצפים שלך בצורה משתנה, אתה צריך להבין ששבוע הוא לא מגבלת זמן לאימון ולא מסגרת זמן לתוכנית....


תעשה בשבוע אחד abca ואז שבוע אחרי תתחיל מb, יעני bcab, אחרי זה מc יעני cabc ואחרי זה שוב a כמו בהתחלה...
כל פעם להמשיך מאיפה שסיימת...

זה ייתן יותר גיוון לשרירים ויותר תוצאות לך...

בהצלחה.

תודה אחי