צריך הכוונה - להשאר ב-ab או לעבור ל-abc
 

שלום,

אני מתאמן כבר שנה בשיטת אימונים של ab לצורך עלייה במסה, שמחולקת כך:

a
4 תרגילים לחזה.
2 תרגילים לכתפיים.
2 תרגילים ליד אחורית.

b
3-4 תרגילים לרגליים.
3 תרגילים לגב.
2 תרגילים ליד קדמית.

הנקודות החלשות אצלי בגוף זה החזה והרגליים, ולכן בזמן האחרון שיניתי בעצם את
התוכנית כך שבאיזורים האלו אני עושה 4 תרגילים במקום 3.
המשקלים שאני עושה הם משקלים טובים, תמיד שואף להגיע למקסימום. אני משתמש
בשיטת הפרמידה העולה (בכל התרגילים כמעט).

מרגיש לי שאני לא מתקדם כמו שהייתי מצפה, בעיקר באיזורים החלשים שציינתי קודם.
אני שוקל לעבור ל-abc, אבל בעייתי בשבילי ללכת 5-6 ימים בשבוע להתאמן. לעומת זאת,
החלוקה של ab נראית לי בעייתית משום שאין בה התמקדות על חלקי הגוף כמו ב-abc.
מה שאני עושה עכשיו זה פשוט כל פעם שאני מתאמן אני עושה את אותה החלוקה
של שרירים לפי התוכנית אימון, אך משתדל לגוון כל פעם בתרגיל שונה, שהגוף ״יזדעזע״.

בקיצור, אם יש לכם המלצות מה עליי לעשות, אם באמת כדאי לשקול לעבור ל-abc
או פשוט להשאר ב-ab עם גיוון בתרגילים בכל אימון, כי אני כבר די אבוד עצות בנוגע
איך להתקדם מפה הלאה.

גובה: 176 ס״מ.
משקל: 73 ק״ג.
(ידוע ידוע, צריך לעלות במשקל...)

לדעתי תעבור לabc רק אם אתה יכול להגיע לפחות 5 פעמים בשבוע למכון עדיף 6, זה אמור להיות abcx בלי להתחשב בימים ופעם בשלושה שבועות 4 ימי מנוחה....

מעבר לזה אולי אתה עושה משהו לא נכון בתרגילים עצמם; מספרי חזרות, משקלים,טווחי תנועה, מהירות תנועה, יש מלא גורמים במשוואה שקשורה לאימון עצמו, והרבה מעבר יש את העניין של האוכל ושל השינה...

תודה על התגובה.

אם אני הולך 5 ימים יוצא מצב שחסר לי אימון אחד, כלומר abcxabxx. הלך אימון c.
איך זה אפשרי לשלב בתוכנית abc אימון של 5 ימים בשבוע? אני מפספס משהו?

מבחינת התרגילים - אני עושה בין 6-12 חזרות, 3 סטים (4 בבנץ׳ וסקוואט), עם משקלים כבדים. התנועה שלי
נקייה, בקצב סביר ומבוקרת. אוכל זה דבר שתמיד אפשר לשפר, פשוט בעייתי לי קצת כי אני חייל. בנוגע
לשעות שינה הם דווקא בסדר גמור (8 שעות שינה לרוב).

הabc לא חייב להיות עקבי, בפועל אתה יכול לעשות abcxabx ואז שבוע אחרי cabxcax שבוע אחרי bcaxbcx ואז abcxabx מחדש.... הבנת תקטע לדעתי... זה נותן גיוון בימי מנוחה לשרירים... ככה ביום שלפני יום מנוחה כל פעם שריר אחר מקבל קצת יותר דגש... [תעשה את האימון מאוד אינטנסיבי]

בהצלחה.

הבנתי, שוב תודה.

כמה זמן לדעתך צריך לעשות abc?
התכנון שלי הוא לעשות אותו כמה זמן שידרש לראות שינוי ואז לחזור ל-4 אימונים בשבוע, כלומר ab.

השינוי לא יגיע מעצמו, אם בשינוי אתה מתכוון מאסה אז צריך לאכול מספיק כדי שזה יקרה, אחרת לא משנה איך תתאמן לא יקרה כלום....

תאכל טוב, תישן טוב, ותתאמן טוב והשינוי יבוא.

בהצלחה.


[במידה ובאמת תעשה הכל כמו שצריך אני מאמין שכבר תוך שבועיים שלושה תתחיל לראות שינוי ותוך חודשיים שלושה זה כבר יהיה מאוד משמעותי...]

אחלה.

איך מתבצעת חלוקת התרגילים לכל קבוצת שרירים? שריר גדול 4 וקטן 3?

החלוקה של השרירים עצמם לגדול וקטן צריכה להיות חכמה ולפיה לעבוד....


גב- שריר גדול - 4 תרגילים
רגליים- שריר גדול- 4 תרגילים [תאומים זה תרגיל אחד נוסף בלי קשר]
חזה- שריר בינוני- 3 תרגילים חזקים [תגוון כל פעם משהו אחר]
כתפיים- שריר בינוני- 3 תרגילים
בטן- בינוני- 3 תרגילים
יד קידמית ואחורית - שרירים קטנים - 2 תרגילים מסיביים [7-8 סטים סה"כ]

בהצלחה.

אני צריך התייעצות ממך לגבי בניית התוכנית.

גב - לחלק ל-2 תרגילים לגב עליון ו-2 לגב תחתון?
חזה - אני מעוניין להדגיש את החזה כי מרגיש לי שהוא שריר חלש אצלי יחסית. לכן, חשבתי על 4 תרגילים. מה אומר?
יד קדמית ואחורית - אם אני עושה 7-8 סטים זה יוצא תרגיל אחד לכל איזור, זה לא קצת מדי?

את החלוקה אני רוצה לעשות בצורה של התשה מלאה, ולכן חשבתי על המבנה הבא:
a - חזה + יד אחורית
b - גב + יד קדמית
c - רגליים + כתפיים

1. האם החלוקה טובה?
2. היכן אתה ממליץ למקם את התרגילים לבטן?

אני יענה לך דווקא מהאמצע, בקשר לחזה, לעבוד יותר לאו דווקא אומר יותר תוצאות, זה יכול דווקא לעשות סתם נזק,
עדיף שתעשה 3 תרגילים שבסה"כ זה יוצא 10 סטים [4,3,3] ותמצה את החזה עד הסוף ב10 האלו מאשר סתם לתת עוד נפח אבל בלי מטרה אמיתית [אתה צריך לחשוב שהגוף עוד צריך להתאושש מזה]....

ביד קידמית אחורית, זה 2 תרגילים לכל אחד הכוונה 7-8 סטים לכל חלק, אחורית 7-8 וקידמית 7-8. בדרך כלל עושים 4,4 או 4,3 ....

בגב תעשה את זה; [זה נראה לי הכי ממצה וזה יותר כללי מאשר ספציפי]
מתח 4xמקסימום [מעל 15 חזרות טובות לסט תוסיף משקל].
דד ליפט 4x5 כמה שיותר כבד אבל לשמור על טכניקה טובה!!
בנט רוו [חתירות עם מוט בהטיית גב בעמידה] 4x10 [שוב, כבד אבל להקפיד על עבודה איטית ומלאה, כל הטווח]
וסופר סט של חתירה עם דמבלים [מסורים] 3x12-15 ופול אובר עם פולי עליון או חופשי 3x10-15

זה ייתן לך +- כל מה שהגב צריך כדי לגדול... :)


[החלוקה טובה]

בטן תעשה מתי שאתה רוצה אבל תשתדל לפחות פעמיים בשבוע [מקסימום 3 אבל במרווחים של יום כן יום לא כאלה]

בהצלחה.

סלאמתק, תודה רבה אחינו, תשובה ממצה!

שאלה אחרונה ואני מפסיק לחפור לך -
התכנון שלי הוא לבצע את האימונים כך (במידה ויתאפשר לי להגיע 6 פעמים בשבוע) -
abcabcx (ללא מנוחה באמצע) - כלומר מתאמן כל השבוע, מוודא שיש מנוחה של יומיים לכל שריר ונח בשבת.
הקאץ׳ הוא שאני שוחה בימי שישי, ואני רוצה לראות איך זה ישתלב לי ביחד עם אימון לפני.

או
abcxabxc - כלומר להתאמן 5 פעמים בשבוע, ובשבוע שאחרי כמו שאמרת בהודעה קודמת שלך
להשלים את האימון החסר.

השאלה היא כך - האם זה בסדר כמו באופציה הראשונה לבצע כזו חלוקה? זה לא מעמיס?

שוב, החלוקה שלהם לא כל כך רלוונטית, העיקר שתמשיך מאיפה שהפסקת [אם כבר משהו אז זה ייתן לך יותר תוצאות] תקבע מספר ימי מנוחה שבועיים [יומיים במקרה הזה] ותעמוד בהם...

בהצלחה.