תוכנית אימונים למסה
 

התאמנתי במשך שנים בתוכניות כוח ונמאס לי,לא קיבלתי את הגוף שרציתי.
נתונים
סוף חיטוב
משקל:77-78
גובה:1.78
גיל:עוד שניה 18
משקלי עבודה:
סקוואט:130 לחמישיה
דדלפיט:לא מבצע,בצעתי והגעתי 160 לחמישיה ללא חגורה עד שהתגלה אצלי וריקוצלה שמונע ממני לעשות דדליפט עקב כאבים בזמן הביצוע
בנץ:105 לחמישיה
פרס:75 לחמישיה
כן המשקלים לא רציניים, אבל זה כבר לא מעניין אותי...אני רוצה כרגע תוכנית שתתן לי יותר גודל[הדגש הוא על מסה כמה שיותר נקיה, לעלות כמה שפחות שומן כי אין לי כוח לחיטובים האלה כל הזמן,מודה לזה שאני אצטרך לחטב, אבל מעדיף לחטב 5 קילו ולא 10]
תוכנית שבניתי[אין לי ממש ידע איך בונים תוכנית מסה, הייתי עובד רק פווארליפטינג וכוח...הלכתי על 12סטים לגדול ו9 לקטן, 8 חזרות]
a:
רגליים
סקוואט 3x8
לג פרס 3x8
חזה
לחיצת חזה 3x8
פרפר 3x8
לחיצה עם דאמבלים 3x8
פרפר קרוסאובר[כבלים] 3x8
יד אחורית
לחיצה צמודה 3x8
פשיטה עם כבל 3x8
מקבילים צר 3x8
בטן:
נמצא משהו כבר,פתוח להצעות

b:
גב
מתח עם משקל 3x8
משיכה צרה פולי עליון 3x8
פתוח להצעות
כתפיים:
פרס עם דאבלים 3x8
הרחקות לצדדים 3x8
הרחקות לצדדים בשכיבה על הבטן 3x8
יד קידמית:
כפיפה עם מוט דבליו 3x8
פתוח להצעות

הצעות לשיפור ותיקון? הפניה למקורות מידע שימושיים? [אני ברגעים אלה גם עובד על הלנקיה..]