עזרה בתכנית אימונים
 

אני בצבא בקרבי ועכשיו אני עולה לקו .. אז לא בטוח שיהיה לי חדר כושר .. אני צריך תכנית אימונים כשיש לי משקולות חופשיים מתח,מקבילים וזהו ,המטרה היא עלייה במסת שריר.

קודם כל כל הכבוד ובהצלחה.

דבר שני, הכי חשוב זה להקפיד למרות הכל לאכול, תקנה לך טונה שתהיה לך כל יום לתוספת חלבונים.

ותאכל הרבה שקדים ואגוזים זה יעזור לך לתחזק קלוריות וחלבונים.

עכשיו לאימון...

בגדול 3 פעמים בשבוע fbw [אימון כללי] יכול לתת תוצאות טובות אם תקפיד על זה וגם אם אין זמן אז יומיים בשבוע מאוד חזקים זה גם בסדר... [אבל הכי חשוב לפחות יום אחד או יומיים בלי אימון אחרי כל אימון!]

תתחיל במתח- 5 סטים כפול מקסימום חזרות שאתה יכול בכל סט עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
אחרי זה שכיבות שמיכה- 4 סטים כפול מקסימום עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט.
אחרי זה כפיפות בטן - 4 סטים כפול מקסימום שאתה מסוגל עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט.
אחרי זה מתח צר שהיד הקידמית פונה אליך [כף היד לכיוון הפנים] 3x מקסימום שאתה יכול עם דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.
ואז מקבילים צר יחסית- 3x מקסימום שאתה יכול עם דקה וחצי 2 בין סט לסט...
אחרי זה ולסיום תעשה על המקבילים הרמת רגליים לחזה- 1 כפול מקסימום.

אם אתה רוצה אחרי כל זה אתה יכול לעשות קצת רגליים- תעשה מכרעים בלי משקל רק את התנועה- 3 או 4 סטים כפול מקסימום חזרות שאתה יכול ותנוח 3 דקות בין סט לסט...


תקפיד לאכול את הטונה בימים של אימון ישר אחרי האימון ותתדלק בשקדים ואגוזים שעה לפני האימון.

שיהיה המון בהצלחה גבר.

:)

מוסיף רק, שים עליך וסט כרמי או משהו כבד תן סקוואטים , לאנצ'ים קפיצות לקופסא כלשהי אם אתה יכול
תעשה את המתח עם הוסט וגם את השכיבות סמיכה (אם הגעת לרמה גבוהה) וככה אתה יכול להוסיף התנגדות

אהלן gorneo,

אני נמצא באותו מצב של ידידי כאן למעלה ולא ברורים לי שני דברים בתכנית שלך שאשמח אם תסביר לי את הסיבה:
1)למה את הרגליים לעשות בסוף ולא בהתחלה? הרי זה שריר גדול ולמיטב ידיעתי עדיף לאמן את השרירים הגדולים ולבסוף את הקטנים.
2)למה כל כך הרבה זמן הפרש בין סט לסט (2-3 דק') ולא דקה עד מקסימום דקה וחצי?

אתם אומרים אז שעדיף לא להשתמש במשקולות ?

אתה יכול להוסיף משקולות אבל בפועל באמת שאין צורך, לתוצאות סבירות + מה שרשמתי לך מספיק בהחלט. ואכן הייתי מוסיף בשלב השני את מה שנדב פה מציע.

ולשואל על הסקוואטים, עקרונית אתה צודק, אבל בפועל אתה טועה, כל עוד אין לו יכולת אמיתית לעשות את זה עם הרבה משקל ומשהו שבאמת ייתן קונטרא לרגליים הוא יהיה חייב לבצע סקוואטים ומכרעים בסגנון סיבולתי, מה שאומר חזרות באמת באמת גבוהות [15-50 נגיד]
דבר שבגלל שהרגליים זה שריר כזה גדול יעייף אותו וימנע ממנו להגיע לפוטנציאל האמיתי של שאר החלקים בגוף, מעבר לזה, עקב זה שהוא קרבי והוא כל היום על הרגליים לקרוע את הרגליים באימונים זה לא דבר חכם במיוחד בהתחשב בעובדה שגם ככה הוא כל היום בריצות ותיזוזים אני מניח....

נ.ב

בקשר למנוחות אז הכוונה היא שרק בשלב הראשון תנוח כזה הרבה כדי להרגיל את הגוף לעומס, כל שבוע תחתוך 10 שניות במנוחות עד שתגיע למצב של דקה+- מנוחה בין סט לסט...