תכנית fbw- צריך ביקורת
 

בן 19.5, מתאמן כחודשיים, מדי פעם עם משקולות ומדי פעם בלי.
עד עכשיו התכנית הייתה כוללת סקווטים (עם תיק גב ומשקל), עמידה על קצות האצבעות, מתח, שכיבות שמיכה וכו'.
מפני שהתחלתי להשתמש בגיינר ולהיכנס קצת יותר חזק לתזונה ולפיתוח הגוף אני רוצה להתחיל לשלב משקולות בתרגילים חופשיים הנה תכנית שבניתי:

רגליים:
סקווטים עם מוט חופשי 3*8
עמידה על קצות האצבעות עם משקולת בכל יד 3*10

חזה:
בנץ פרס או דחיקה בדאמבלים בלי שיפוע 3*8
פרפר חופשי עם משקולות 3*10

גב:
מתח באחיזה צרה 3*MAX
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3*8

כתפיים:
הרחקת משקולות לצדדים 3*8

יד קדמית:
Dumbell biceps curls 3*8

יד אחורית:
ג'קסונים או לחיצה צרפתית 3*10

בטן:
כפיפות בטן\הרמת ברכיים לחזה 3*45

תודה לעונים..

מישהו ??
 

בבקשה אני חייב לדעת כי מחר אני רוצה להתחיל בתכנית..שאני אדע אם לשנות משהו...

קודם כל, מה החלוקה? כי אם זה fbw זה נפח מטורף לאימון אחד.

שנית, כשאתה כותב "עמידה על קצות האצבעות עם משקולות" למה אתה מתכוון? עבודה על תאומים? כי אם כן זה תרגיל מיותר. התאומים מורכבים ברובם מסיבים אדומים שמתפתחים בעבודה אירובית, זאת אומרת, הליכה, ריצה וכו'. מציע שתוסיף מכרעים או לחיצת רגליים במכונה במקום.

לכתפיים תעשה תרגיל מורכב. תעיף את ההרחקה לצדדים ותוסיף פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט) או לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים.

בגדול, הייתי ממליץ לך לחלק ל-AB, לדחוף דדליפט כחלק מאימון גב (תבחר בין פולי עליון למתח בנוסף לדדליפט בתרגיל משני) להוריד את טווח החזרות בתרגילים הכבדים (בנץ', סקוואט, דדליפט ופרס\לחיצת כתפיים בישיבה) ל-5-6 כאשר כל הסטים הם עם אותו משקל (אקרוס) כדי שתוכל להתקדם מהר יותר במשקלים (אלא התרגילים החשובים, תתקדם בהם והכל יהיה בסדר).

לגבי הידיים...טוב, אני הייתי ממליץ להוריד אותם לגמרי, אבל מאחר ואני יודע שזה חילול הקודש להגיד את זה לחלק מציבור המתאמנים בארץ אז כדאי שתשאיר אותם אבל תוריד לסט אחד\שתיים גג.

וכמובן, לא פחות ואולי אפילו יותר חשוב, תאכל כמו ויקניג מורעב, תישן מינימום 8 שעות בלילה וכמובן, תתקדם בתרגילים הכבדים. בהצלחה.