תוכנית ab
 

משקל 75
הסביבות 10 אחוז שומן
מבנה גוף יותר של סיבים לבנים

המאמן בנה לי תוכנית ורציתי לדעת אם אני יעשה אותה אם אני יעלה במסה, אני לא רוצה לעלות במסה אבל אני רוצה להתחזק בכוח
a
חזה:
בנץ 6כפול 3
בנץ שיפוע חיובי 8כפול3
בנץ שיפוע שלילי 10 כפול 2

כתפיים:
ישיבה על ספסל לחיצות כתפיים משקולת יד 8כפול3
ישבה במכונה אחיזה צרה 10כפול3
פולי תחתון עמידה הרמת כתף 12כפול2

יד אחורית :
בנץ אחיזה צרה 10 כפול 3
בשיכה על ספסל פשיטצ מרפקים מוט w 12 כפול 3
בהטית גב פשיטת מרפקים משקולת יד 15 כפול 2

בטן
_________________________

b רגליים :
סקוואט מוט חופשי 6כפול3
לאנצים ב סמית משין 8כפול 3
לג פרס 10 כפול 3
בשכיבה במכונה כפיפית ברכיים להמסטרינג 12 כפול 2

רחב גבי :
בשכיבה לא יודע איך קוראים למכשיר הזה יש מוט עם משקולות ואני מרים אותו אלי 10כפול3
בישיבה משיכה בפולי עליון אחיזה רחבה 12 כפול 3
בשכיבה על ספסל פולל אובר עם משקולות יד 15 כפול 2

יד קדמית בעמידה כפיפת מרפקים עם מוט 8 כפול 3
בישיבה כפיפת מרפקים עם משקולת יד 12 כפול 2
בישיבה כפיפת מרפקים במכונה 10 כפול 2

פושטי גב :
בשכיבה על מזרן פשיטת גב 20 כפול 3

זאת התוכנית המלאה אם אני יעשה אותה אני יעלה משמעותית במסה

"מאסה" זה במטבח לא בחדר כושר