ישראלבודי - חסר לי כ 292 (300) קלוריות בתפריט, אשמח אם תעזרו

אז ככה, קודם כל תקנו אותי אם אני טועה בחישוב, במידה ואני צודק אז פשוט תענו לי..

לעיניין :

הבנתי .. לפי קריאת מאמרים וחישוב :
Bmi כפול 1.2
להוסיף 300 כי זה מה שאני שורף באימון
ועוד 500 בגלל שזה מסה

יוצא 2840

אני אקח ביום חצי מנת גיינר זאת אומרת במנה יש 1250 אז בחצי מנה 625.
2840-625 יוצא 2215..

בתפריט שלי אני צורך כ 1923 וצריך להגיע ל 2215 ללא הגיינר , זאת אומרת חסר לי בתפריט להשלים עוד כ 292 קלוריות , יש לך מושג מה להוסיף ולאיזה ארוחה?

זה התפריט שלי :

ארוחת בוקר-
3 ביצים - קלוריות 213 , חלבון 36
קוטג' 5% - קלוריות 100 , חלבון 10
שיבולת שועל 100 גרם - קלוריות 356 , חלבונן 11 , פחמימות 60

ארוחת ביניים
טונה במים - קלוריות 94, חלבון 22
חמאת בוטנים (כמות ל 2 סנדוויצ'ים) - קלוריות 132, חלבון 4, פחמימות 11
4 פרוסות לחם חיטה מלא (בשביל 2 סנדוויצ'ים) - קלוריות 312 , חלבון 12 , פחמימות 56

ארוחת ערב (אחרי חדר כושר)
200 גרם חזה עוף - קלוריות 190 , חלבון 50
אורז 100 גרם - קלוריות 332 , חלבון 9 , פחמימות 77

ארוחה לפני שינה
טחינה 30 גרם - קלוריות 194 , חלבון 7

הממוצע הוא כזה :