עזרה כללי ותוכנית האימונים שלי !
 

שלום לכולם .
אני בן 22 גובה 1:80 , שוקל 80.0 ק"ג .אחוזי שומן בערך +- 10-11% .
אני צריך עזרה מקצועית לגבי תוכנית אימונים שאני עושה ולגבי כמות צריכת חלבון .
אני עושה 4 פעמים בשבוע ריצה של 22-24 דקות יוצא בערך 4 ק"מ קצב 9 קמ"ש .
אחרי הריצה אני עושה 3 סטים של מתח של 6-7 בהתאם ליכולת.
חזה אני עושה 4 סטים של 15-10 .
יד אחורית 3 סטים של 10 ג'קסונים .
יד קידמית 3 סטים של 20-25 משקולת 5 ק"ג .
בטן 3 תרגילים של 3 סטים של 15-25 .
והרמת ידיים עם משקולת תרגיל כמו פולי עליון 3x10 .
הכול כולל הכול אני עושה בבית וריצה בחוץ בלי מכון כושר ובלי כלום כמו בצבא ואני לא מעוניין להירשם לחדר כושר . אני רוצה לחטב את הגוף שלי ואני צריך להוריד אחוזי שומן לרמה של 5% שומן והמשקל האידיאלי שלי הוא 70-72 כדי שיהיה לי אחוזי שומן 5% בלי לאבד שירירים .
עכשיו צריכה היומית שלי של חלבון היא 65-70 מקסימום של חלבון ופחמימה 130-150 .
קלוריות בין 1300-1600 ליום חייב מאזן קלורי שלילי .,ואני אוכל 3-4 ארוחות ביום כל 3-4 שעות.
פה עכשיו אתם נכנסים לתמונה שיפור-שימור מה עדיף להוריד ומה אפשר להוסיף לתוכנית אימונים שלי ולצריכה של החלבון אני יודע שאני צורך פחות ממה שאני צריך אבל זה מה יש ...,
תודה רבה חבר'ה.

1. תירשם למכון ותיתן לשריר גירוי מספיק טוב.

2. כדי לגדול צריך להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר לאכול יותר משאתה שורף, ככה שהאירובי מקשה עליך. קח בחשבון שבגלל האירובי תצטרך עוד קלוריות.

3. קרא את "המדריך השלם לעלייה במסה" באתר הראשי, ותבנה לעצמך תפריט על פיו. לאחר מכן תעלה את התפריט לפורום ותקבל עליו ביקורת.

זה בכלליות להתחלה, אם יש שאלות נוספות אני אשמח לעזור. בהצלחה.

1.אני עובד בעבודה שלא משתלם לי חדר כושר ולא מתאפשר אני כמעט ולא בבית .
2.אני לא רוצה לגדול אני רוצה להיות חטוב שיראו את השרירים ולא שומן ולא שחיף במשקל האידיאלי שלי עם שרירים .
3.אני צריך להוריד מהאחוזי שומן ולא לעלות שריר גם אבל לשמר את השריר !
ועוד שאלה אם אני אוכל 60-70 חלבונים ביום ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע אני מאבד בגלל זה גם שריר אני יודע שהמינימום למשקל שלי זה 64 חלבון אם אני אוכל 64 ולא פחות ואני מתאמן אני עדיין יאבד שריר ? הבנתי שאם אני מתאמן אני צריך לאכול בערך למשקל שלי 100-120 חלבון ליום שיש בו אימון !
תודה רבה.

צריכת חלבון בתקופות של מסה, נעה בין 1.5-2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.

ובבית תתקשה להגיע למטרה שציינת. בהצלחה בכל זאת.

סבבה תודה רבה .

אם אתה רוצה להגיע ל5 אחוז שומן אני מציע שתשקול סטרואידים אם אתה לא רוצה לקחת סטרואידים אני מציע לך שתחזיר את הסרט שאתה חי בו לבלוקבאסטר ותתחיל לקרוא קצת מאמרים.

אם אני עושה ריצות וכושר ומאזן קלורי שלילי אין סיבה שאני לא יגיע לאחוז שומן נמוכים אתה צריך לקרוא קצת מאמרים אחי פעם שלא היה חדר כושר וסטרואידים ותוספי מזון עדיין אנשים היו נראים טוב ועם אחוזי שומן ממש נמוכים . ברוס לי לדוגמא וכל הנזירי שאולין וכו וכו ....