ישראלבודי - תוכנית אימונים למסה

עשיתי לעצמי תוכנית למסה והייתי רוצה לקבל חוות דעת המלצות הערות וכו'
אז ככה אני בן 15.5 משקל 63 גובה 172 יצאתי לא מזמן מחיטוב כרגע אני על 13% שומן (שיעור).
אני עושה Abc 5 פעמים בשבוע משתדל לעשות abcxab וכך הלאה..
יש לציין שלכל תרגיל אני עושה 3סטים 8-10 חזרות.
A חזה + יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר במכונה
יד אחורית:
מקבילים 3xmax
פשיטה מאחורי הראש

B גב+ יד קדמית
גב:
פולי עליון במוט
פול עובר במשקולת (4 סטים )
מסור יד יד
יד קדמית:
פתישים עם משקולות בישיבה
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה

C רגליים + כתפיים
רגליים:
סקוואט
כפיפת רגליים
תאומים
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט חופשי
כתף אחורית הרחקה אופקית
טרפזים

3 פעמים בשבוע בטן :
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x15-20
כפיפות בטן לצדדים (צד צד) 3x20

אירובי - 2-3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות עצימות 50%-70%.