בניתי תוכנית. הערות בבקשה..
 

168 ס"מ. 56.6 ק"ג. בן 26.
bmr = 1800. bmr*1.2 = 2300

בנוגע לאיזה מאכלים ומתי כבר חרשתי כמה תפריטים לדוגמא והבנתי מה ומתי.
מה אתם חושבים בנוגע ליחסים:

יום בלי אימון (2300 קלוריות):
113 גרם חלבון - 453 קלוריות (19%).
64 גרם שומנים - 580 קלוריות (25%).
316 גרם פחמימה - 1267 קלוריות (55%).

יום עם אימון (2800 קלוריות):
135.5 גרם חלבון - 543 קלוריות (19%).
77 גרם שומנים - 700 קלוריות (25%).
390 גרם פחמימה - 1557 קלוריות (55%).

יום בלי אימון לא פחות חשוב מיום עם אימון
תעלה את התפריט לאפילו 3000 קלוריות

עד היום לא היה לי מושג כמה אני אוכל כל יום ככה שהמליצו לי בהתחלה (נגיד שבועיים) לאכול את התחזוקה שלי לפחות (ובימים עם אימון להוסיף בשביל להשלים לתחזוקה) וללמוד את הגוף שלי בעיקר ואם 2300 קלוריות בא לי בקלות או שאני על סף הקאה פתאום.. זתומרת הדרגתי כאילו.
יש בזה היגיון?
מה עם היחסים? קראתי קצת הבנתי שאלה היחסים המומלצים לחילוף חומרים מהיר, כמו שלי.

תוסיף עוד 40 גרם חלבון ותקזז מהפחמימות,ואחרי כל חודש תעלה 20 גרם פחמימות

אתה ממש לא צריך לאכול כמו הbmr שלך אתה צריך לאכאול הרבה יותר אתה בתת משקל.
אם אני הייתי אתה הייתי אוכל אפילו 3500 קלוריות (כל יום לא משנה אימון לא אימון)
תעשה משהו כמו
120 חלבון
50 שומן
650 פחמימה
אם זה קשה ואתה בחור רציני תקנה גיינר
בהצלחה.

למה אתה ישר נופל עליו???

אתה אולי צודק [למרות שאתה טועה בחלק]
אבל הוא צודק, הוא צריך לעשות את זה מדורג... אם הוא ייעשה את זה בבום הוא סתם יתחיל להשמין...

ולא משנה כמה חזק הוא יתאמן....


לפותח הפוסט, תמשיך עם מה שאמרו לך, תקפיד לאכול נקי בלי שטויות וסוכרים זה הכי חשוב...

תשדתל להעלות את הקלוריות היומיות אחת לשבוע בערך ב150 קלוריות. ככה אתה מרגיל את הגוף מאוד מדורג ומנצל את כל המנוף של הגדילה שלך משבוע לשבוע...

תעשה את זה במשך חודש וחצי, ככה תגיע לתוספת כללית של 900 קלוריות בלי יותר מידי מאמץ ואתה תתרגל לזה תוך כדי [יש עוד מערכות בגוף שצריכות להתרגל לכמויות לא רק הפה!]

אתה אמור לאכול יותר חלבונים ממה שהבחור פה ציין, משהו כמו 150-160 גרם.

תתחיל בזה ואת השומנים והפחמימות תעלה בהדרגה בכדי להעלות את הקלוריות כל שבוע...

אל תשכח לעשות מעט אירובי גם שאתה במסה... זה דואג שהרמות של הטוסטסטרון אצלך בגוף יישארו גבוהות ועוזר לזה בסה"כ...

בהצלחה.!

הכמות חלבון שרשמתי 120 זה יותר מפי 2.
שהוא יעלה במקשל כמובן שיעלה גם את החלבונים שהוא אוכל
וסבבה בקשר למדורג אין בעיה אבל שאתה אומר לו להמשיך ככה זאת אומרת שהוא אוכל פחות ביום בלי אימון.

התכוונתי להמשיך בטכניקה של להעלות בהדרה... תודה על התיקון...

לא צריך להיות הבדל קלורי בימים של אימון וימים של מנוחה [אלא אם כן זאת מנוחה תקופתית! יותר מ3 ימים]

בימים של המנוחה הגוף ממשיך לבנות אסור לעצור לו את ההספקה...

חברים תודה רבה! קראתי את הכל בעיון רב..
אני יאמץ באמת את העצה של המדורג, אני יעלה כל שבוע 150 גרם לתפריט היומי שלי. אני אשמור על היחסים של 19 חלבון, 25 שומנים, 55 פחמימות. ואני יאכל את אותה כמות (החל מ2800) בלי קשר ליום עם אימון או בלי.
אני ישתדל גם לפחות פעם בשבוע לשחות קצת ולעשות אירובי.

באופן כללי עברתי יומים ראשונים עם המשקל והמחשבון קלוריות ומדדתי כל דבר שנכנס לגוף והאמת, לא היה קל לאכול 2800 קלוריות (בעיקר שחצי מהם זה פחמימה). רק הבהיר לי כמה עד היום התזונה שלי היתה אילתור אחד גדול.

התזונה של 95 אחוז מהאנשים בעולם היא אילתור אחד גדול!!!

תתעודד... לפחות אתה החלטת לעשות צעד בכיוון הנכון....