תוכנית ab של המאמן
 

בהתחלה המאמן (גלעד בן יעקב שהיה כאן מנהל Pro_XXL_Universe)
בנה לי את התוכנית הזאת אבל לא עשיתי אותה...
fbw 3 פעמים בשבוע:
חימום 5 דקות ריצה
רגליים : לחיצת רגליים 4x12
גב: משיכה בוינץ' אחיזה רחבה 4x12
חזה: לחיצת חזה במכשיר 4x12
כתפיים:לחיצת כתפיים במכיר 3x15
יד קדמית: כפיפה wlin בישיבה10 3x
זרוע אחורית:פשיטה בפולי עליון3x12
בטן: כפיפות בטן חופשי 3x20

עשיתי את התוכנית הזאת:
דדליפט 2x5
סקוואט 3x8
בנץ פרס 4x8
מתח 3x8
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים 3x8
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבל 3x10
מקבילים 3x8
הרמת ברכיים לחזה עם דאמבל 3x15
הרמת זרוע קדימה עם דאמבל 3x10

אחרי זה המאמן הביא לי את התוכנית הזאת AB:
גב A-
משיכה בוינץ אחיזה צרה 4x10
4x10 T-bar
PUllover עם משקולת 4x10

B-
רגליים:
לחיצת רגליים במכשיר יעודי 4x8 (שזה כבר דפק לי תברכיים פעם אז הפסקתי)
האק סקוואט 4x12 (החלפתי בסקוואט Low Bar)

A-
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x12
הרחקת כתפיים 15x3

B-
חזה:
לחיצת חזה 4x10
לחיצת חזה במשקולות 12x3
פרפר במשקולות 3x12

A-
זרוע קידמית:
כפיפית wlin בעמידה (הוא שינה לי למכונה כזאת כי היה לי כאב ביד)
כפיפה במשקולות 3x12

B-
זרוע אחורית:
מקבילים 4x10
פשיטה בקרוס 3x12

ואימון כן אימון לא כפיפית ברכיים לחזה 3x15

איך התוכנית?

בישביל מה 12 חזרות? 5-8 חזרות מספיקות. תעבוד עם משקל נורמלי..

האמת שבכללי אני עובד עד 8-10 או משקל שקשה לי עד 6..
אבל הוא רשם 12 אז זה לא בסדר?
ומה לגבי התוכנית הכללית היא טובה? כי אין דדליפט והבנתי שזה תרגיל מצוין..

תעשה 8 חזרות באמת שזה מספיק. אין טעם לאנוס תשריר ולהתעלל בעצמך. דדליפט חובה! תלמד טכניקה אם צריך אפילו עם מוט ריק.
לגבי התוכנית, באימון b יוצא לך מלא סטים לחזה.. למה? מספיק גג 6. אני עושה בנץ 5*3 עם משקל כבד ואז עוד 8*3 עם דאמבלים. אני מוסיף גם אימון התאוששות באמצע השבוע ומתקדם יפה מאוד.
אתה יכול לעשות למשל:
A:
רגליים-סקוואט 5*3 (משקל כבד) ולהוסיף עוד 2-3 סטים מכונה או לא יודע מה.
חזה-בנץ פרס כמו שאמרתי.
דדליפט 5*1 (משקל כבד)
יד קידמית 8*2

מנוחה

B:
רגליים כמו ב a
לחיצת כתפיים בעמידה 5*3 (משקל כבד) זה מספיק כי גם באימון חזה הכתפיים עובדות חזק.
גב-מתח-תגיע למצב שאתה עושה 15*3 ואז תוסיף משקל.
יד אחורית 8*3.

אתה בטוח לגבי הסקוואט בשני האימונים?
ונגיד אם אני לא עושה דדליפט אלא את מה שהוא הביא זה טוב?
כי לא ממש הסדרתי כשעשיתי דדליפט סומו ולא נראה לי אני יסתדר עם הרגיל
אבל אני ינסה...

לגבי מתח אמרו לי עדיף לעשות פולי עליון עד שאני מגיע למשקל גוף

אתה לא עושה את האימון ברצף. רשמתי מנוחה אחרי a. ועדיף שתתחיל ללמוד טכניקה נכונה בדדליפט.
ומה שאמרו לך לגבי הפולי זה בולשיט.
תחליט אתה למי להקשיב

סבבה אני יגיד למאמן שיבדוק את הטכניקה שלי גם בסקוואט (שפעם אחרונה שמתי
יותר מדי משקל וקצת הלך לי הגב תחתון אבל נראה איך זה יסתדר..) ונראה מה
הוא יגיד על הדדליפט שלפחות יראה לי איך עושים.
לגבי הפולי נראה לי אני באמת ישנה למתח אני ינסה לעשות 10x3 נקווה שנצליח חח
ואיזה תרגיל ליד אחורית פשיטה בקרוס? כי מקבילים לא משפיע עלי לא יודע זה לא עובד עלי
וזה לא שקל לי לעשות..

מאיפה לך שזה לא משפיע עלייך? אני אישית עושה עם מוט באחיזה קצרה

כי אני עושה ואני לא מרגיש את היד האחורית גם כשאני מצמיד את הידיים..
והמאמן אמר שהטכניקה בסדר..
ומוט באחיזה צרה אתה מתכוון לפשיטה בקרוס נכון? ומה זה משנה בין זה לבין
עם החבל השחור הזה שמותחים אותו לצדדים כזה..

נו באמת.. אז תעשה עם חבל מה זה משנה גם ככה בבנץ פרס היד האחורית עובדת חזק

סבבה אחי מחר יש לי אימון נראה איך ילך :)